Workout per Dimagrire


I workout per dimagrire sono storicamente i più ricercati nel campo del fitness. Per molti l’idea che l’allenamento debba caratterizzarsi in base all’obiettivo è sbagliata. E’ la dieta che fa la massa o la definizione, non l’allenamento. In effetti per il 90% è così. Ma se vogliamo scavare più a fondo, se vogliamo capire realmente come massimizzare i nostri risultati e la nostra definizione, allora dobbiamo riconoscere che esiste, a tutti gli effetti, un allenamento migliore di altri per dimagrire.

Si perché nella fase di definizione il quadro è totalmente diverso rispetto ad una condizione di ipercalorica. La performance non sarà la stessa così come le scorte di glicogeno e i parametri ormonali e recettoriali. Se allora il contesto è così diverso, perché allenarsi nello stesso modo?

In questo articolo andremo a vedere come impostare un workout per dimagrire. Come allenarci ed impostare la nostra programmazione in funzione della fase di definizione. Quello che scopriremo è che non c’è un unico allenamento ideale ma che il nostro programma dovrà esser settato in base a come decidiamo di impostare la dieta per la definizione.

 


Dieta per la Definizione


Per prima cosa dobbiamo capire quale strategia sceglieremo per il nostro periodo di definizione. Nello scorso articolo abbiamo visto come iniziare una dieta per la definizione. Quello che abbiamo imparato è che, per impostare un periodo di definizione, dobbiamo creare un deficit calorico progressivo nel tempo. In altri termini dobbiamo fare in modo che le kcal che mangiamo sono inferiori a quelle che consumiamo.

Per creare un deficit energetico però abbiamo due diverse strategie:

  • Diminuire l’input calorico. Quindi diminuire le kcal che andremo a mangiare gradualmente nel tempo.

  • Aumentare l’output calorico. Quindi aumentare il nostro dispendio energetico tramite il NEAT (camminare, salire le scale, pulire casa etc..) o l’attività fisica (cardio e sala pesi).

Come scegliere tra le due soluzioni? Dobbiamo basarci su quello che preferiamo. Se odiamo il cardio e sopportiamo bene dieta molto restrittive (anche e soprattutto da un punto di vista mentale), allora ci converrà optare per la prima strategia. Viceversa se ci piace allenarci e soffriamo troppo il mangiare poco, allora ci converrà utilizzare la seconda strategia e lavorare su un aumento dell’output energetico.

In base alla strategia che sceglieremo il nostro allenamento verrà impostato in maniera diversa.


Prima strategia. Diminuzione dell’input calorico

Questa strategia, come abbiamo visto, si basa su una progressiva diminuzione dell’input calorico e, in particolare, dei carboidrati e dei glucidi. Optando per questa soluzione dovremo optare per un workout che ci permetta di recuperare facilmente, sia da un punto di vista fisico che mentale.

In effetti mangeremo fondamentalmente poco, il nostro corpo non sarà in grado di recuperare bene dall’allenamento, per cui dobbiamo esser “conservativi” da questo punto di vista. In termini di recupero, gli allenamenti di forza sono più indicati. Pertanto lavorare a basse ripetizioni, carichi medio/alti e intensità percepite basse è un’ottima soluzione.

In questo modo il corpo non avrà un grande output energetico cui far fronte e un basso shock a livello sistemico e muscolare. I processi di recupero, seppur limitati, saranno sufficienti. Via libera quindi a lavori in buffer, progressioni di forza e focus sui fondamentali.


Seconda strategia. Aumento dell’output calorico

Seguendo questa seconda strategia il nostro scopo sarà quello di aumentare progressivamente l’output calorico. Qui ci ritroviamo però di fronte ad un nuovo bivio. Questo perché l’output calorico può esser aumentato sia lavorando con il cardio e il NEAT. Sia anche aumentando progressivamente il Volume di allenamento.

Workout per DimagrireNel primo caso il nostro workout per dimagrire sarà “normale”. Da un punto di vista di modulazione delle 4 variabili ci ritroviamo a gestire Volumi medi, intensità percepite medie, carichi medi e densità medie. Non c’è bisogno di spingersi tanto ma, soprattutto, non c’è bisogno di progredire. La nostra progressione è finalizzata solo ad un aumento dell’output calorico e, dunque, vivrà ed opererà solo sull’attività cardio. In questo caso lavoreremo sul minutaggio di cardio LISS ed HIIT settimanale andando ad aumentarlo gradualmente nel corso del periodo di definizione.

Nel secondo caso invece lavoreremo sull’aumento del Volume di allenamento. Va bene inserire un po’ di cardio ma questo dovrà rimanere fisso. Di settimana in settimana aumenteremo dunque il volume mantenendo le altre variabili sempre nella media. Unica eccezione la densità che sarà tendenzialmente alta, questo per permetterci di condensare il volume in poco tempo ed evitare di fare maratone in palestra. Via libera anche a sedute bi-giornaliere per poter essere efficienti in tutte le serie allenanti.


Conclusioni sul Workout per Dimagrire


Visto generalmente come portare avanti un workout per dimagrire facciamo alcune considerazioni.

In questa fase il nostro obiettivo NON è quello di migliorare in allenamento. Non possiamo sperare di migliorare la performance e, se questo accade, allora vuol dire che, sino ad ora, abbiamo lavorato male. Quando parliamo di aumento di Volume o di lavoro di forza stiamo solo dando delle linee guida per l’allenamento. Dobbiamo però sin da subito capire che la qualità del nostro lavoro non sarà ottimale. Non concentriamoci allora su progressioni ma cerchiamo semplicemente di lavorare bene e di modulare tutto in funzione dell’alimentazione e del processo di dimagrimento.

Perché in definizione l’allenamento smette di esser sostenuto dall’alimentazione e diventa funzionale alla stessa.

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