Ultimamente si parla sempre di più del Volume di allenamento e del Volume spazzatura. Il Volume identifica, nel Bodybuilding, il numero di serie allenanti della nostra sessione. Questa variabile ha un transfer diretto sulla performance e, conseguentemente, sull’ipertrofia muscolare. In questo articolo cercheremo di capire come accorgerci che il volume che stiamo tenendo sia effettivamente efficace per noi e che non siamo ricaduti in quello che viene definito “Volume spazzatura”.


Volume ed ipertrofia


Quello che si è visto è che il Volume di allenamento è direttamente collegato ai nostri risultati. Più serie allenanti facciamo, più risultati ipertrofici avremo. Il problema è che, come spesso avviene, il troppo stroppia e, seguendo questo ragionamento, ci potremmo ritrovare nella situazione di fare troppo volume e di ricadere in fenomeni di overreaching o stallo della condizione.

Possiamo allora rielaborare il concetto di cui sopra e dire che: maggiori saranno le serie allenanti che riusciremo a gestire, maggiori i nostri risultati ipertrofici. A questo concetto ci sono ovviamente mille eccezioni ma fermiamoci per un momento qui.


Volume e volume spazzatura


Ok ma quand’è che le serie sono troppe? Quand’è che smettono di essere allenanti e dunque efficaci? In altri termini quand’è che, nella nostra seduta, iniziamo a fare quello che viene definito “Volume spazzatura”? Possiamo darvi tre semplici indici da utilizzare per accorgervi voi stessi della cosa.


Intensità percepita

Il primo indice da verificare è l’intensità percepita, ossia il grado di sforzo (o di cedimento) che riusciamo a dare in allenamento. Immaginiamo di iniziare a lavorare con poche serie. Siamo carichi e ad ogni serie riusciamo a spremerci sino in fondo. Pian piano le aumentiamo, settimana dopo settimana le serie sono sempre di più.

Volume spazzatura

Immaginiamo ora di arrivare ad un punto (se provate ci arriverete sicuramente) in cui le serie sono troppe. All’inizio della seduta iniziamo a spremerci bene ma dopo 10, 15, 20 serie ci spegniamo del tutto. Corpo e cervello si rifiutano di continuare e le serie iniziano a fallire. Dobbiamo magari arrivare al cedimento concentrico ma appena superato il cedimento tecnico già non riusciamo ad andare oltre. Il dolore e la fatica son troppe.

Questo fenomeno è tipico e fisiologico. Il lavoro che stiamo facendo è troppo per noi ed il nostro corpo ha bisogno di riposo e di ricaricare. Le serie nelle quali non riusciamo a spremerci saranno serie “fallite” e rappresenteranno una parte del Volume spazzatura.


Pump

Un indice spesso sottovalutato ma quantomai vero. Il pump. Il pump in allenamento è un parametro da tenere in considerazione perché ci dice che il corpo è efficiente e risponde bene agli stimoli allenanti. Anche qui possiamo immaginarci il quadro visto sopra. Iniziamo a lavorare con poche serie allenanti. Andiamo in palestra, 50-60′ e abbiamo finito. Dall’inizio alla fine della seduta il pump è invidiabile al punto che abbiamo anche voglia di rimanere un po’ di più. Pian piano iniziamo ad aumentare le serie, a fare una progressione sul Volume. Arriviamo sino al punto in cui, a metà sessione, perdiamo totalmente il pump. Iniziamo la seduta di schiena e il dorso esplode, chiama acqua, sangue e nutrienti e ci sentiamo a dir poco ingombranti. Al terzo esercizio però questa sensazione si perde e, per quanto spingiamo e esageriamo con le ripetizioni, non riusciamo a recuperare la situazione.

Questo fenomeno indica che il corpo non risponde più così bene all’allenamento, che non è capace di sopportarlo efficacemente e non si muove come dovrebbe. In genere la perdita di pump è indice che il volume settimanale (non tanto quello della seduta) è troppo e che ci stiamo avvicinando all’overreaching. Ad ogni modo possiamo prenderlo come indice del fatto che stiamo eseguendo volume spazzatura. Ovviamente questo fattore deve esser contestualizzato all’alimentazione, diete fortemente ipocaloriche o ipoglucidiche portano inevitabilmente ad una perdita di pump ma generalmente è un indice affidabile.


Intensità di carico

Ultimo indice sul quale possiamo basarci è l’intensità di carico, ovvero i carichi. Anche qui, nelle prime settimane di lavoro, con poche serie allenanti, i carichi saranno verosimilmente alti. La fatica sarà minore alla fine dell’allenamento e, sopratutto, alla fine della settimana. Aumentando invece il volume, si arriverà ad un punto in cui i carichi crolleranno. Non saremo più in grado di mantenere quelli delle prime settimane. Solitamente questo fattore interviene per ultimo, ovvero i carichi si riescono a tenere anche nelle prime fasi di overreaching ma, quando succede, allora è davvero il caso di scaricare.

Volume spazzatura


Conclusioni sul Volume spazzatura


Abbiamo visto come capire che le serie che stiamo facendo siano in verità controproducenti per i nostri risultati. I tre indici sopra esaminati possono essere utilizzati con efficacia ed andrebbero monitorati sempre nella nostra programmazione. Quando ci ritroviamo in queste situazioni l’ideale è scaricare l’allenamento e ricominciare una nuova programmazione. In questo modo il corpo avrà modo di adattarsi, recuperare ed esser nuovamente efficiente.

Il volume è sicuramente una variabile fondamentale per creare ipertrofia ma, prima di tutto, dobbiamo capire di quale volume stiamo parlando.

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