Dobbiamo Cronometrare i Tempi di Recupero?


I tempi di recupero vanno cronometrati? Molti lo fanno, non tutti ma molti si. Ma siamo davvero sicuri che sia una buona soluzione?

Cronometrare i tempi di recupero ha diversi pro e diversi contro. Come al solito quindi, per capire come muoverci, dobbiamo guardare al contesto. In questo articolo analizzeremo i vantaggi del cronometrarli e i vantaggi del non cronometrarli. Vi spiegheremo poi, nel dettaglio, come ci comportiamo noi con i nostri atleti.

 


Vantaggi del Cronometrare i Tempi di Recupero


Iniziamo con i vantaggi del cronometrare i tempi di recupero. Possiamo contarne, principalmente, tre.


Precisione

Il primo, logico, vantaggio, è che saremo più precisi. Riprendiamo l’articolo sulle 4 variabili. I tempi di recupero sono dei parametri in allenamento che rappresentano e determinano la variabile Densità. Se quindi vogliamo tenere traccia di questa variabile un modo efficace è quello di tener conto dei tempi di recupero cronometrandoli tra ogni serie ed ogni esercizio. In questo modo potremo verificare quello che è il miglioramento nel corso del tempo, settimana dopo settimana, o addirittura determinarli ex ante per ricercare una progressione proprio sulla densità.


Stimoli di adattamento

Secondo vantaggio è quello di poter veicolare gli esercizi su determinati meccanismi di adattamento e, nello specifico, verso lo stress metabolico.

Noi sappiamo che i meccanismi di adattamento ipertrofico sono 3:

  • Tensione meccanica

  • Danno muscolare

  • Stress metabolico

Di questi 3 meccanismi i primi 2 sono correlati per lo più al carico e al tempo sotto tensione cui è sottoposto il muscolo. L’ultimo invece è correlato a fattori quali il pump, l’iperemia locale, l’infiammazione che generiamo, l’ipossia in loco etc.. Tutti fattori che, indovinate, aumentano esponenzialmente di fronte a tempi di recupero ridotti (quindi necessariamente ben monitorati).


Report Dati

Il terzo vantaggio è in verità derivante dal primo. Cronometrando i tempi di recupero avremo la possibilità di ottenere un report dati molto più preciso dall’atleta. Questo sia stabilendolo ex ante (in questo caso possiamo notare un miglioramento del carico a fronte dello stesso recupero sull’esercizio), sia ex post (per esempio possiamo notare un miglioramento nel recupero dell’atleta che riesce a fare lo stesso esercizio, con gli stessi carichi recuperando meno).

A fronte di queste ragioni sembrerebbe che cronometrare i tempi di recupero è sempre e comunque una buona idea. Ma è davvero così?


Vantaggi del Non Cronometrare i Tempi di Recupero


Dall’altro lato della medaglia abbiamo una serie di vantaggi nel non cronometrare i nostri tempi di recupero. Sia chiaro. Non cronometrarli vuol dire semplicemente non deciderli e stabilirli ex ante. Quali benefici ci porta questa strategia?


Autoregolazione

Il primo grandissimo beneficio sta nell’autoregolazione. Una cosa importante da capire è che la performance non è stabile. Un atleta, ancor di più se amatore, è soggetto a tantissimi stress nella quotidianità, stress che possono determinare un forte peggioramento della performance. Immaginiamoci di dormire malissimo, ci svegliamo stanchi e ci trasciniamo in palestra. Saremo in grado di sollevare quello che abbiamo sollevato la scorsa settimana, per lo stesso numero di serie, con la stessa qualità d’esecuzione? Può essere, ma di certo non se recuperiamo per lo stesso tempo. Ora immaginiamoci di dormire BENISSIMO, come mai prima. Magari abbiamo comprato un nuovo materasso, ci è appena stato consegnato e.. quanto è comodo! Il giorno dopo ci svegliamo carichi a pallettoni e ci fiondiamo in palestra. Siamo sicuri che non riusciremo a far di meglio rispetto alla scorsa settimana? 

Tempi di recuperoL’autoregolazione è questo. Si tratta semplicemente di togliere qualche paletto, laddove è necessario, per permettere al nostro corpo di adattarsi al nostro stato fisico. Sia in senso positivo che negativo.


Aderenza al goal

Un altro grande vantaggio del non cronometrare i tempi di recupero sta nell’aderenza al proprio goal, al proprio obiettivo. Immaginiamo di andare in palestra con l’idea di dover are 4 serie da 8 di panca piana con un 8RM. Cedimento tecnico, nulla di estremo. Ora, abbiamo due scelte. Possiamo decidere di fissare su pietra i tempi di recupero (per esempio 120-180”) o possiamo decidere di non contarli affatto andando a sensazione. Nel primo caso abbiamo un’incognita. I 120” basteranno per recuperare a dovere? Riusciremo ad esser performanti nel secondo, terzo e quarto set? Riusciremo a chiudere le 8 ripetizioni con quel carico ad ogni serie?

Nel secondo caso invece stiamo semplicemente togliendo un paletto. Decidiamo di recuperare quanto ci serve per poter chiudere le 4 serie bene. In effetti questa seconda scelta ha senso perché l’obiettivo è di fare un determinato volume (4 serie) con una determinata intensità di carico (un 8RM) ad una determinata intensità percepita (8 ripetizioni, dunque al cedimento tecnico). Abbiamo già parametrato 3 variabili, quelle che sono il nostro obiettivo, della quarta, in questo caso, poco ci importa.


Quando Devo Cronometrare i Tempi di Recupero?


Ma allora, all’atto pratico, quando devo cronometrare i miei tempi di recupero?

La risposta che noi diamo, il nostro modus operandi, prevede di basarci sul ruolo dell’esercizio. Ogni esercizio ha un determinato ruolo, ci torneremo in un altro articolo, ed ogni ruolo è stabilito in funzione dell’obiettivo dell’esercizio stesso.

Così per esempio un esercizio di pre-attivazione ha l’obiettivo di attivare un distretto. Un esercizio Madre ha l’obiettivo di migliorare l’esecuzione e il carico nell’arco del mesociclo e così via. Come detto ci torneremo.

Quello che ora ci importa sapere è che, in base al ruolo dell’esercizio, possiamo trovarci in tre situazioni:

  • Esercizi che hanno come obiettivo un miglioramento sulla densità. In questo caso ricerchiamo, nel corso del mesociclo, di rendere l’esercizio più denso nelle sue serie. In quest’ottica, logicamente, ha senso parametrare i tempi di recupero per avere un report dati completo e poter analizzare al meglio i miglioramenti nel tempo. Così se usiamo un Gironda o un EDT su determinati esercizi e distretti muscolari, allora i tempi di recupero andranno cronometrati.

  • Esercizi che hanno come scopo l’attivazione di un forte stress metabolico. Anche questi esercizi hanno bisogno di una monitorazione dei tempi di recupero. Dobbiamo esser precisi qui per recuperare abbastanza da esser performanti e non perdere i carichi e l’intensità d’esecuzione ma non troppo per creare pump, iperemia, ipossia ed in generale stress metabolico. Così per esempio un all-out ad alte ripetizioni di Curl con manubri possiamo impostarlo con 45-60 ma anche 30” di recupero tra i set (vedi l’FST-7 come metodologia di allenamento).

  • Tutti gli altri esercizi. Tolti questi due casi, a nostro avviso, per TUTTI gli altri esercizi non vale la pena cronometrare i tempi di recupero. Possiamo sicuramente farlo, sia chiaro, male non fa. Ma comunque dovremo andare a farlo sentendoci liberi di derogare e cercando di non sentirci vincolati o influenzati dagli stessi.


Conclusioni sui Tempi di Recupero


Per concludere i tempi di recupero sono un parametro che è direttamente correlato alla variabile “Densità”. Tra tutti i parametri sono sicuramente i meno importanti ma, ciò non toglie, che ci sono dei casi dove il cronometrare al millisecondo il recupero può risultare un’ottima strategia. Il tutto sta nel contestualizzare, sul soggetto e sul suo percorso.

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