Quante Volte Andare in Palestra?


Quante volte andare in palestra? Anzi. Quante volte andate in palestra? Ognuno ha i suoi ritmi, i suoi schemi, si trova meglio con un determinato equilibrio. Nella maggior parte dei casi sono questi fattori a determinare il numero di sessioni in palestra che facciamo nell’arco della settimana.

Eppure, nel momento in cui decidiamo di ottimizzare il tutto, ci troviamo a dover fare dei ragionamenti per capire qual’è la frequenza ideale.

In questo articolo andremo a vedere 3 diversi fattori su cui basarci per poter capire quante volte andare in palestra.

Premessa. Nell’articolo di domani parleremo di quella che è la frequenza di allenamento, discorso affine ma diverso. Aspettate allora domani per poter completare questo argomento!


Ragionate sulle Variabili


La prima cosa che tutti noi dovremmo fare è ragionare sulle variabili. Abbiamo parlato delle 4 Variabili in questo articolo. Abbiamo qui visto come il primo passo, in assoluto, da fare, è quello di decidere una variabile sulla quale puntare e progredire.

Dopo aver fatto questo possiamo riflettere su quante volte andare in palestra. Valutiamolo in funzione di ciascuna delle quattro variabili:

  • Volume. In generale maggiore è il volume, più volte dovremmo andare in palestra. Questo perché, così facendo, possiamo dividere le tante serie allenanti in più sedute potendo esser performanti in ciascuna di esse. Fare tanto volume in poche sedute è improduttivo, ve ne accorgerete se proverete. Questa è la ragione per cui persone che, per impegni vari, non possono allenarsi più di 3 volte a settimana, non dovrebbero fare progressioni sul volume. Sarebbe limitante.

  • Intensità di Carico. Per quanto riguarda l’intensità di carico anche qui le sedute dovrebbero esser tante. Questo perché un lavoro del genere richiede tanto tempo, le sedute son lunghe, dobbiamo concentrarci, trovare i carichi giusti, recuperare bene. In quest’ottica avere tante sedute a disposizione e dedicare ciascuna di esser ad un lavoro circoscritto è la soluzione ideale.

  • Intensità percepita. Per quanto riguarda l’intensità percepita siamo davanti ad un bivio. Si perché Un’alta intensità percepita porta spesso anche ad un Volume di lavoro ridotto. In quest’ottica conviene andare poche volte in palestra per avere il tempo di recuperare da sessioni intense e faticose. D’altro canto, nel caso in cui il volume fosse medio, allora conviene andare tante volte in palestra per poter dedicare ogni seduta solo a poche serie allenanti ed esser performanti.

  • Densità. Nel caso della densità invece possiamo andare meno volte in palestra. Questo perché ci dobbiamo forzare, nel corso della progressione, a “compattare” il lavoro in un arco di tempo ristretto. Avere un determinato volume ed inserirlo all’interno di una stessa seduta è la soluzione ideale per forzarci a lavorare in maniera densa.


Quante Volte Andare in Palestra in Massa e in Definizione?


Secondo punto su cui ragionare riguarda il numero di volte in cui andare in palestra in massa ed in definizione. Si perché quste fasi corrispondono a contesti calorici e sistemici totalmente diversi. Il nostro punto di vista è questoQuante volte andare in palestra

  • In massa conviene andare meno volte in palestra. Il Volume non deve essere troppo alto, questo ci porterebbe a lavorare con un output di lavoro immenso e dover avere input calorici molto alti. Il lavoro deve esser invece molto qualitativo. Teniamo un’intensità percepita medio/alta, il Volume teniamolo medio e lavoriamo con poca densità. Prendiamoci dei giorni per riposarci, recuperare e sovracompensare. Questo ci aiuterà a sopportare lo stress della fase di definizione.

  • In definizione il contesto calorico non ci aiuta a lavorare in maniera qualitativa. Il nostro consiglio è pertanto quello di aumentare il Volume di allenamento accettando di perdere in termini di intensità. Aumentare la densità ma lavorare su una base di sedute molto più ampia. Cerchiamo di distribuire il lavoro su più sedute per poter essere sempre in movimento e sempre performanti.


Neofiti, Intermedi e Avanzati


Quante volte andare in palestra in funzione della nostra anzianità?

Domanda ostica in effetti. Da una parte il neofita ha bisogno di più sessioni di allenamento per poter lavorare bene sullo schema motorio ma, dall’altra, l’avanzato dovrà lavorare su più sessioni perché volume e intensità saranno mediamente più alte. L’intermedio è quindi l’unico momento in cui la frequenza di allenamento dovrebbe diminuire.

Sostanzialmente appena ci iscriviamo in palestra dovremmo cercare di lavorare sugli schemi motori, prendere confidenza con i carichi, l’attivazione muscolare e dunque andare in palestra più volte nel corso della settimana. Andando avanti questa frequenza dovrebbe diminuire gradualmente per poi aumentare man mano che prenderemo confidenza con le variabili e lavoreremo con volume ed intensità maggiori.


Quante Volte Andare in Palestra?


Arriviamo quindi al punto cruciale del numero di giorni ideale in cui andare in palestra. Come abbiamo visto ci sono molti dipende ma, fatte le valutazioni che dobbiamo fare, possiamo dare delle stime un po’ più precise.

Massa

Definizione

Neofita

4-5

4-5

Intermedio

3-5

5-6

Avanzato

4-5

6-7

Osserviamo la tabella di cui sopra. Cosa notiamo?

  • Il neofita dovrebbe allenarsi un minimo di 4 volte a settimana arrivando anche a 5. Questo non varia tra massa e definizione in quanto, in definizione, la qualità del lavoro viene fortemente compromessa. In un certo senso, in definizione, il Volume potrebbe andare anche a ridursi.

  • L’intermedio dovrebbe allenarsi da 3 sino a 5 volte in massa ma, in definizione, può arrivare anche a 6. Come vediamo la forbice si allarga e, se da una parte è vero che la quantità di lavoro necessario è inferiore in massa, è anche vero che, in definizione, si potrebbe iniziare a toccare un volume più alto andando a distribuirlo su 6 giorni di lavoro.

  • L’avanzato torna a doversi allenare almeno 4-5 volte in fasi di massa e, in fasi di definizione, fino anche a 7 volte a settimana. Molti protocolli prevedono infatti, in acuto, di distribuire il lavoro settimanale su tutti i giorni con una conseguente miglior gestione dello stressor allenamento.


Conclusioni su Quante Volte Andare in Palestra


In questo articolo abbiamo visto i criteri secondo cui scegliere quante volte andare in palestra. Cerchiamo però di chiudere con due riflessioni.

La prima riflessione è che, prima di tutto, devono essere le nostre giornate, il nostro lavoro e la nostra testa a darci un limite su quante volte andare in palestra. Non dobbiamo sentirci obbligati ad andare ogni tot tempo. Questo non vuol certo dire di adagiarsi sugli allori ma cerchiamo di forzarci il giusto.

La seconda riflessione riguarda invece lo sperimentare. Vi faccio un esempio. Come potete leggere nell’articolo sulla mia definizione ad alti carboidrati, lo scorso anno mi sono preparato andando 3 volte al giorno in palestra (nella fase più acuta). Due volte per far cardio.

Quest’anno sto invece sperimentando un altro approccio: vado in palestra 10 volte a settimana (tutti i giorni e 3 giorni torno anche la sera). Queste sessioni sono però tutte sessioni con i pesi. Non vado assolutamente a fare cardio. Mi sto trovando dannatamente meglio.

Perché vado a dirvi questo? Perché sperimentando sono totalmente uscito dagli indici che ho dato in questo articolo, semplicemente per il fatto che, su di me, funziona. Quindi sperimentate, studiate e trovate solo ex post le giustificazioni per cui un qualcosa, su di voi, funziona.

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