Powerbuilding per allenare la Forza e l’Ipertrofia


Ci sono molte persone, nel bodybuilding così come in molti altri sport, che sono interessanti unicamente all’ipertrofia (aumento della massa muscolare) senza dare troppa importanza all’aumento della forza. D’altro canto molti agonisti di Powerlifting e Weightlifting  danno spesso importanza unicamente all’aumento della forza. In questi casi non c’è interesse per l’aumento della massa muscolare e questa viene anzi spesso evitata per rientrare in categoria. Per questi atleti, concentrate su di un solo ed unico obiettivo, la programmazione dell’allenamento, anche se non semplice, è ben indirizzata e determinata. In effetti è la più determinata che si possa avere.

Ma per molti atleti allenare solo la forza o solo l’ipertrofia non è abbastanza. Vogliono entrambe le cose. Come biasimarli?

Tantissime persone entrano in sala pesi la prima volta prefigurandosi, come obiettivo, di diventare più grossi e più forti. Il collegamento tra questi due obiettivi è così forte che per anni le riviste del settore parlavano di “bodybuilding e sport di forza”. Per generazioni una delle riviste più popolari in circolazione era “Muscle Builder/Power”.

In questo articolo andremo a vedere allora come poter combinare l’allenamento per l’ipertrofia con quello per la forza ricercando un miglioramento su entrambi questi fattori.

(n.d.r. per capire e contestualizzare al meglio questo articolo consigliamo la lettura del metodo delle 4 variabili)


Forza ed Ipertrofia


Per chi vuole diventare più grosso e forte la soluzione c’è sicuramente. Forza ed ipertrofia si influenzano creando una forte sinergia nel tempo, questo è vero. Però è anche vero che si tratta di due obiettivi diversi e, nel breve periodo, vanno ad interferire l’uno con l’altro. Dunque se progredire su entrambi è un’ottima soluzione, si tratta di un approccio molto più delicato da strutturare.


L’interferenza tra forza ed ipertrofia

Come abbiamo visto la problematica principale nel rapportare forza ed ipertrofia è che questi obiettivi interferiscono l’uno con l’altro nel breve termine. Ecco un esempio.

L’elemento fondamentale per l’aumento della massa muscolare (finché lavoriamo con un’intensità di carico del 60%1RM o superiore) è il  Volume Load  (numero totale di serie x il peso che solleviamo). Finché riusciamo a recuperare, fare più volume ci assicura un maggiore guadagno di massa magra. In altri termini più ci alleniamo (recuperando bene) più miglioriamo in termini di ipertrofia. Il problema principale è che tanto volume equivale anche a tanta fatica. Questa fatica, se ben gestita, non ci impedisce di guadagnare massa magra e non ci porta di certo ad infortunarci. Però ci lascia provati e ci impedisce di esprimere il massimo della performance in termini di espressione di forza ed esplosività nelle ripetizioni. (Aumentando tanto una Variabile, in questo caso il Volume, le altre ne risentiranno sicuramente. E’ improduttivo portare avanti un lavoro su più variabili contemporaneamente n.d.r.).


Problema in entrambe le direzioni

Questo però è un bel problema perché l’allenamento di forza si basa proprio sulla capacità di generare forza ed esplosività nelle ripetizioni. Soprattutto nel range tra 3 e 6 ripetizioni. Quello che si ricerca in questo caso è di aumentare, nel medio e lungo periodo, i carichi su questi gesti e su queste ripetizioni. Se siamo troppo affaticati per via di un alto volume, questo miglioramento è assai difficile se non impossibile!

Take-home message. Se lavoriamo con alti volumi ricercando di massimizzare il nostro adattamento in termini ipertrofici saremo troppo affaticati per poter lavorare, in simultanea, sull’aumento dei carichi. N.d.r.

Ma il problema va in entrambe le direzioni. Se ci affatichiamo troppo per lavorare con carichi pensati ed aumentarli nel tempo non avremo di certo la capacità di sostenere alti volumi di allenamento per massimizzare i processi di adattamento ipertrofico.

In altri termini la capacità di recupero del nostro corpo è sia specifica (rivolta alla singola variabile sulla quale progrediamo) sia anche sistemica. Se abbiamo una capacità di recupero pari a 10 possiamo decidere di dedicare 10 al Volume o 10 all’Intensità di carico o ancora 5 al Volume e 5 all’intensità di carico. In quest’ultimo caso però ci troviamo nel mezzo e non riusciamo a dare uno stimolo abbastanza “forte” al nostro corpo affinché ci sia un adattamento concreto. N.d.r.


Esempio pratico

Giorno

Allenamento per la forza

Allenamento misto

Lunedì Squat leggeri a basso volume Allenamento metabolico e voluminoso sulla Leg Press
Giovedì Squat pesanti sulle 4 ripetizioni Squat pesanti sulle 4 ripetizioni

Vediamo ora un esempio pratico di quel che stiamo dicendo. Facciamo conto che ci stiamo allenando per la forza. Abbiamo da fare squat pesanti il giovedì (per esempio serie da 4 ripetizioni). Se il lunedì abbiamo fatto del lavoro blando sullo squat, a basso volume, saremo in grado di fare un grande workout perché non ci ritroveremo estremamente affaticati. Ma se invece quel lunedì ci siamo allenati per l’ipertrofia? Come ci sentiremo giovedì se il lunedì prima abbiamo fatto un 6×12 sulla pressa? Di certo non belli riposati e non riusciremo ad essere efficienti nel workout di Giovedì.

Esempio opposto. Ci dobbiamo allenare per l’ipertrofia e abbiamo da fare 10 serie ad alta intensità percepita sulle 8-12 ripetizioni. Se iniziamo l’allenamento con 3 serie pesanti da 4 ripetizioni, appena concluso con il primo esercizio saremo cotti. Si tratta sicuramente di una fatica diversa da quella di un allenamento tipico di Bodybuilding ma a livello sistemico non saremo più in grado di rendere efficiente la nostra performance. Come faremo quindi a fare altri 7 set da 8-12 ripetizioni con un’alta intensità percepita?


Combinare Entrambe le Cose con il Powerbuilding


Visto così sembra un bell’enigma. Se l’allenamento per la forza e per l’ipertrofia interferiscono così tanto l’uno con l’altro vuol dire che non possiamo aumentare entrambi allo stesso tempo con un programma ibrido? In verità possiamo ma la natura mista dei programmi significa che i miglioramenti saranno molto più lenti del portare avanti uno solo degli obiettivi.

Ad ogni modo c’è una buona notizia. Se si periodizza per bene il proprio allenamento si può minimizzare questo effetto di interferenza ed ottenere dei grandi miglioramenti sia in termini di forza che di ipertrofia.

Con le modalità che vedremo tra poco possiamo ottenere risultati migliori non solo di un allenamento combinato all’interno della settimana o del mese ma anche del portare avanti uno solo di questi obiettivi.


Come combinarli?

Ecco come funziona. Quello che si dovrà fare è dividere gli allenamenti in fasi. Ogni fase rappresenta un mesociclo, ovverosia un periodo di lavoro si 1-2 mesi (4-8 settimane). Semplicemente andremo ad alternare 1-3 fasi di una modalità di allenamento ad 1-3 fasi dell’altra. In ognuno di questi periodi lavoreremo con un determinato rep range ed un determinato volume (in altri termini punteremo alternativamente sul volume o sull’intensità di carico n.d.r.).

Quello che faremo sarà:

  • Ci alleneremo per la forza per un periodo di 1-4 mesi. In questo caso miglioreremo tanto la nostra forza e la massa muscolare non si ridurrà. Questo perchè l’allenamento per la forza non è abbastanza stimolante, tranne che nel neofita, per aumentare la massa muscolare, lo è però per mantenerla. Dopo questo periodo cambieremo la modalità di allenamento passando all’allenamento per l’ipertrofia.
  • Alti volumi e ripetizioni porteranno ad un miglioramento della massa muscolare, specialmente perché il nostro corpo non sarà abituato a questo tipo di lavoro (in riferimento all’articolo sulle 4 variabili siamo nel lato sinistro nella tabella dell’impatto relativo n.d.r.). Durante questa fase la massa muscolare aumenterà ma la forza non migliorerà più di tanto. Quando però torneremo ad allenarci per la forza ci ritroveremo in poco tempo a superare i precedenti limiti. Questo perché avremo nuovo tessuto muscolare che potrà partecipare al lavoro e sprigionare ancora più forza.

Esempio di Periodizzazione nel Powerbuilding


n.b. questo paragrafo è a cura del relatore

Vediamo adesso un esempio pratico di periodizzazione nel Powerbuilding. Immaginiamoci il caso di Mario. Mario sono diversi anni che fa palestra e decide di portare la sua performance e i suoi risultati ad un livello successivo. Legge questo articolo e va a buttare su carta una periodizzazione per i prossimi mesi cercando di lavorare sia forza che ipertrofia.


Prima fase. Lavoro sul Volume

Nella prima fase Mario decide di lavorare sul volume. E’ la variabile che in assoluto è più debole. Si allena bene, con dei buoni carichi ma non riesce a gestire tante serie allenanti. Decide allora di utilizzare una progressione classica.

PowerbuildingAnalizziamo il grafico di cui sopra. Mario aumenterà gradualmente il numero di serie allenanti sino all’overreaching.

  • Di settimana in settimana il volume aumenta mentre le altre variabili rimangono fisse.

  • Alla sesta settimana abbiamo un picco di volume ed ipotizziamo che oltre Mario non riesce andare. La performance inizia a calare ed è ora di scaricare.

  • La settima e l’8va settimana vedono una diminuzione del volume rispetto anche a quello di partenza. In questo modo Mario riesce a recuperare e sovracompensare dallo stimolo dato. Notiamo anche che l’intensità percepita diminuisce. Questo, di nuovo, per permettere al sistema di recuperare al meglio.

Da qui ricomincerà quindi a salire in un nuovo mesociclo. Ad ogni mesociclo punterà su distretti muscolari diversi, scegliendo sempre quelli carenti. Quindi per esempio nel primo mesociclo l’aumento di volume sarà principalmente a carico del petto, nel secondo principalmente delle braccia, nel terzo tornerà a lavorare sul petto etc.. In questo modo si specializzerà ricercando forme più armoniose e simmetriche lavorando sui distretti carenti.

Proviamo a vedere questo mesociclo proposto in altro modo.

Distretto

Week 1

Week 2

Week 3

Week 4

Week 5

Week 6

Week 7

Week 8

Petto 14 set 16 set (+2) 18 set (+2) 20 set (+2) 22 set (+2) 23 set (+2) 10 set (-13) 10 set
Deltoide laterale 9 set 8 set 8 set 8 set 8 set 8 set 8 set 8 set
Deltoide anteriore 3 set 3 set 3 set 3 set 3 set 3 set 3 set 3 set
Deltoide posteriore 7 set 7 set 7 set 7 set 7 set 7 set 7 set 7 set
Dorso 15 set 15 set 15 set 15 set 15 set 15 set 12 set (-2) 12 set
Quadricipiti 10 set 10 set 10 set 10 set 10 set 10 set 10 set 10 set
Femorali 12 set 12 set 12 set 12 set 12 set 12 set 10 set (-2) 10 set
Bicipiti 14 set 14 set 14 set 14 set 14 set 14 set 14 set 14 set
Tricipiti 12 set 12 set 12 set 12 set 12 set 12 set 12 set 12 set
Trapezi 0 set 0 set 0 set 0 set 0 set 0 set 0 set 0 set
Polpacci 10 set 10 set 10 set 10 set 10 set 10 set 10 set 10 set
Addome 9 set 9 set 9 set 9 set 9 set 9 set 9 set 9 set
Totale 115 set 117 set 119 set 121 set 123 set 124 set 105 set 105 set

Come vediamo, per colonne, sono disposte le diverse settimane e, messi in riga, i diversi distretti muscolari. Possiamo così analizzare l’aumento e la variazione delle serie allenanti tra le diverse settimane.

  • La specializzazione viene fatta sul petto il cui volume aumenta sino alla sesta settimana. Nelle ultime due settimane il volume invece diminuisce (scarico).

  • Gli altri distretti hanno un volume più o meno fisso nelle diverse settimane. Il volume viene mantenuto in un range di serie di minimo stimolo in modo da farli migliorare ma non togliere troppi margini di crescita sul distretto (petto) nel quale ci stiamo specializzando.

Come abbiamo visto in questa fase ci sarà un forte stimolo all’aumento della massa muscolare e Mario cercherà semplicemente di mantenere la forza stabile introducendo qualche lavoro a basse ripetizioni (soprattutto all’inizio dei diversi mesocicli quando ancora il Volume è basso).


Seconda fase. Lavoro sulla Forza

Ad un certo punto Mario inizierà a vedersi “resistente” al Volume. Le serie che riesce a gestire sono molte, sempre di più, ma gli adattamenti ipertrofici sono sempre di meno. Riprendendo l’articolo sul metodo delle 4 variabili possiamo comprenderne il motivo. Nel grafico dell’impatto relativo staremo verso destra, in una zona poco proficua.

Dobbiamo tornare allora nella zona di destra. Come fare? Semplicemente puntando su di una variabile diversa. Come suggerito dall’Israetel ci converrà lavorare sulla forza. Ed ecco che Mario inizierà a programmare dei mesocicli orientati sulla forza.

Come poter fare questo lavoro? Mario andrà a pescare dallo sport principe delle grandi alzate: il Powerlifting. Sceglierà delle programmazioni di forza, e imposterà un lavoro accessorio sugli esercizi complementari per poter mantenere un volume di mantenimento (si veda al video di cui sopra di Mike Israetel dove si parla delle correlazioni tra volume e ipertrofia). Il risultato sarà un forte aumento dei carichi ed un buon adattamento ipertrofico (ricordiamoci che stiamo migliorando su una variabile quindi ci sarà un buon impatto da questo punto di vista).

Anche qui il gioco durerà sino a quando Mario non noterà una certa “resistenza” d’adattamento. Stiamo continuando a lavorare ma l’aumento dei carichi è sempre più complesso e la risposta ipertrofica sempre inferiore. Ormai abbiamo gli strumenti per capire che sta succedendo. Grafico dell’impatto relativo. Siamo tornati a destra.

allenamento bodybuilding

Cosa fare? Semplicemente tornare a lavorare sul Volume. Si perché nel frattempo il nostro corpo sarà leggermente regredito sulla sua capacità di gestione di un alto volume. In sostanza, tornando a lavorare sulla progressione delle serie allenanti, ci ritroveremo più a sinistra, in una zona ancora piuttosto valida ed efficace dove lavorare.


Conclusioni

Questo modello è un esempio di come poter gestire Volume e Intensità di carico all’interno di una programmazione. Leggendo l’articolo sulle 4 variabili possiamo vedere come non si tratti semplicemente di lavorare su entrambi gli aspetti quanto piuttosto di ottimizzare i benefici e la ricomposizione corporea nel lungo periodo. Forza ed ipertrofia sono come due fratelli. Se li si costringe a stare assieme litigheranno a morte ma sul lungo periodo, trovando il giusto spazio per ognuno, otterremo una pace ed una sinergia senza eguali.


Conclusioni sul Powerbuilding


Come potete vedere l’allenamento per la forza da all’allenamento per l’ipertrofia le variazioni che necessita per evitare uno stallo. Così come l’allenamento per l’ipertrofia contribuisce ad evitare uno stallo nell’allenamento per la forza. Alternando entrambe queste componenti il risultato finale sarà un miglioramento drastico su entrambi questi obiettivi. Il vero trucco qui è la pazienza. Siate paziente e aspettate i risultati nel lungo periodo, non da un giorno all’altro.

L’articolo sul Powerbuilding è stato scritto dal Dr. Mike Israetel. Per altre letture sui principi dietro questo articolo andate a vedere l’ebook: Scientific Principles of Strength Training ed in bocca al lupo per i vostri allenamenti!

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