La Percentuale di Massa Grassa Ideale


La percentuale di massa grassa ideale è un tema abbastanza importante che necessita di essere ben contestualizzato. Come atleti infatti, non possiamo basarci sulle linee guida date a soggetti sedentari. Così come anche, come culturisti, non possiamo basarci sulle linee guida date per gli atleti in generale.

Cerchiamo allora di capire quale è la percentuale di massa grassa da tenere tutto l’anno per poter ottimizzare i nostri risultati. Cerchiamo poi di capire il perché e comprenderne appieno i benefici.

Prima di continuare leggi il nostro articolo su come calcolare la massa grassa.

 


La Percentuale ideale

La percentuale di massa grassa ideale per l’uomo va dal 9 sino al 13%. Per la donna invece, possiamo individuarla tra il 16 ed il 18%. Questo range ovviamente è orientativo e va contestualizzato sul soggetto. E’ però un ottimo punto di partenza per capire appieno come muoverci nell’arco del nostro macrociclo annuale.


Benefici di questa Percentuale di Massa Grassa


Dopo aver dato dei numeri, di nuovo, orientativi, cerchiamo di capire perché è conveniente mantenerci in questo range tutto l’anno. Perché non conviene piuttosto salire più alti per prendere più peso o tenerci sempre più tirati attorno ad una percentuale di massa grassa da gara. Andiamo a vedere un punto per volta.


Estetica

Il primo punto riguarda il fattore estetico. Logicamente, tenersi ad una percentuale di massa grassa non troppo elevata tutto l’anno, ci permette di vederci sempre bene. Questo non ha un solo riscontro estetico, sia chiaro, ma anche e soprattutto psicologico. Vederci bene ci permette di essere motivati, performanti, attivi e “sul pezzo”. La compliance con alimentazione e allenamento ne beneficerà non poco.


Salute

Il secondo motivo è quello relativo alla salute. Mantenerci ad un determinato livello di massa grassa ci permette diversi vantaggi a livello di benessere. Questo è vero sia nell’eccesso più classico (ovverosia salendo di massa grassa), sia in quello opposto (scendendo di massa grassa). Ebbene si, perché se livelli troppo alti portano ad una serie infinita di problematiche di salute, anche livelli sotto-fisiologici comportano un abbassamento metabolico, ormonali e di diverse altre funzioni essenziali per il nostro benessere.

Sia chiaro, il livello di massa grassa individuato come salutare non è questo dato. Come detto stiamo parlando di atleti e, più nello specifico, di culturisti. Parlando di sedentari si potrebbe raggiungere tranquillamente un 18% per gli uomini ed un 22% per le donne.


Adattamenti ipertrofici

Un altro punto di straordinaria importanza riguarda gli adattamenti ipertrofici, ovverosia quanto tessuto magro riusciamo a costruire. Mantenere la percentuale di massa grassa entro determinati range ci permette di massimizzare questo processo.

Facciamo l’esempio di una persona che fa una massa “sporca”. In questo caso la massa grassa salirà molto e, nel processo di antagonismo tra tessuto adiposo e tessuto muscolare, sarà molto più facile che le calorie verranno direzionate verso il primo. In sostanza più siamo grassi più è facile prendere ulteriore grasso, e questo non va bene.

Facciamo ora l’esempio opposto. Noi seguiamo diversi fitness model e, nel loro caso, mantenere una BF bassa è d’obbligo. Potrebbe arrivare la chiamata per uno shooting anche la settimana prima, dobbiamo essere in grado di stare in forma in qualsiasi momento. Molti di loro erano abituati a tare sempre sul 6-7% di massa grassa (nel caso degli uomini) e 12-13% nel caso delle donne. Il problema è che, nel giro di anni, non erano riusciti ad accumulare nuovo tessuto magro. Invero il loro metabolismo si era depresse e stavano in una situazione di stallo. In tutti questi casi rimanere in un range ottimale ci ha permesso di costruire nuovo tessuto muscolare, ripristinare la corretta funzionalità metabolica e di essere così altamente efficienti per preparasi ad uno shooting in poco tempo (mini-cut e via!)


Miglioramento del set-point

Un altro punto cruciale riguarda il set-point di massa grassa. Con questo termine indichiamo il livello, la percentuale di massa grassa che, per il nostro corpo, è ideale. Questa non corrisponde necessariamente ai range che abbiamo visto perché per il nostro corpo non esistono numeri, esiste solo quello cui è abituato.

Così, per soggetti che sono stati obesi o sovrappeso da adolescenti, questo set-point sarà più alto. Immaginiamo di essere stati sempre al 22% di massa grassa. Ora che iniziamo ad allenarci quel 22% sarà la percentuale che il nostro corpo riterrà sua propria. Perché questo è un problema?

Perché se scenderemo sotto il 22% il nostro corpo entrerà in allarme e cercherà di attuare tutta una serie di meccanismi per tornare a quella percentuale (abbassamento del metabolismo, calo di performance etc..).

Se credete di avere un set-point alto però, ho una buona notizia per voi. Questa percentuale non è fissa ed immutabile ma soggetta a variazioni nel corso della nostra vita. Come? Semplicemente abituando il corpo a stare ad una percentuale diversa (più bassa nel nostro caso).

Ovviamente ci vuole tempo non dico che cambieremo il nostro set-point con 6 mesi di dieta, però questo processo potrà comunque avvenire. Ecco, tenerci in un range di massa grassa “ideale”, ci permette di far si che il nostro corpo, nel lungo periodo, si abitui allo stesso e accetti di mantenerlo ad oltranza.


Conclusioni sulla Percentuale di Massa Grassa Ideale


In questo articolo abbiamo analizzato la percentuale di massa grassa ideale, per gli uomini, come anche per le donne. Il nostro consiglio è quello di cercare di tenerla tutto l’anno dedicando così solo un periodo ristretto ad un’eventuale definizione più aggressiva.

Prendete, lo ricordo, i numeri con le pinze e non vedeteli come cifre paletto da dover assolutamente rispettare. Il calcolo stesso della massa grassa è soggetto ad errori quindi utilizzateli semplicemente per orientarvici. Se anche nel breve periodo vi sentirete comunque vincolati, nel lungo periodo i risultati vi ripagheranno.

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