La Frequenza di Allenamento nel Bodybuilding


La frequenza di allenamento nel Bodybuilding è un parametro che è stato vittima di diverse correnti di pensiero, il più delle volte opposte tra loro. La nascita del culturismo ha visto la frequenza come un parametro fondamentale per migliorare. Bisognava allearsi tanto e spesso, dare sempre il massimo in ogni seduta. Questo era il mantra da seguire. Pian piano però ci si è discostati da questo modello, complice anche il boom di popolarità del fitness che non permetteva più di vendere come unico modello di successo il “ti devi fare il mazzo tanto per raggiungere risultati”. Insomma, si doveva trovare un’altra strategia di marketing.

Nasce così il concetto di allenamento infrequente. L’idea di base è di andare in palestra, sollevare il sollevabile e cercare di dare al muscolo uno shock tale da richiedere diversi giorni di recupero, fino anche ad una settimana. Ecco quindi che le sessioni in palestra si dimezzano in termini quantitativi e lo sport diventa più accessibile ai molti.

Nel corso degli anni però si è tornato a cercare altro e la nascita di federazioni Natural ha comportato la riproposta di modelli di frequenza più elevati. Ad oggi la “monofrequenza” (i.e. alleno ogni gruppo muscolare solo una volta a settimana) è stata superata in favore di frequenze di allenamento più alte che vedono toccare i diversi distretti anche 3-4 volte nell’arco della settimana.

In questo articolo andremo ad analizzare il concetto di frequenza di allenamento, capiremo cos’è e come ragionare per poter individuare la frequenza ideale per ognuno dei nostri distretti muscolari.

 


Cos’è la Frequenza di Allenamento


La prima cosa da capire è cosa sia questa frequenza di allenamento. Secondo molti la frequenza è il numero di volte che si allena un determinato distretto muscolare all’interno della settimana. Capiamo quindi che la frequenza NON è il numero di volte in cui andiamo in palestra. Possiamo andare in palestra 6 volte a settimana ma lavorare in monofrequenza allenando un solo distretto, ogni volta diverso, ciascuna delle 6 volte.

In verità questo concetto di vedere la frequenza come il numero di allenamenti di un distretto in un determinato arco temporale si presta male. Quello che noi proponiamo è di vedere la frequenza come il tempo che intercorre tra una sessione e l’altra per lo stesso distretto muscolare (es. alleno le braccia ogni 2-3 giorni, alleno il petto ogni 3-4 giorni etc..). Capiremo poi perché questo mindset può aiutarci.

Cerchiamo ora di capire cos’è la frequenza da un punto di vista di programmazione dell’allenamento. Ricordate l’articolo sul metodo delle 4 variabili? Molto bene, secondo questa impostazione la prima cosa da fare è capire quale è la variabile su cui vogliamo puntare. Una volta fatto questo dovremo impostare le diverse variabili in funzione della progressione. Per esempio, decido di puntare sul volume, imposto sin da subito un’intensità di carico media, una densità bassa ed un’intensità percepita media. Nel corso delle settimane continuerò a salire con il Volume, aumenterò quindi il numero di serie allenanti.

Per fare questo dobbiamo passare ad un secondo step: impostare i parametri dell’allenamento. I parametri sono diversi dalle variabili, essi sono il numero di serie, di ripetizioni, i tempi di recupero, il Tempo, la Split, la Frequenza. Si tratta quindi di fattori che vengono influenzati dalle variabili e che devono essere impostati in maniera funzionale alla programmazione.


Come NON impostare la frequenza

Una cosa che sento spesso dire è: mi alleno meno intensamente perché altrimenti mi allenerei meno frequentemente. Ecco, questo ragionamento è sbagliato perché stiamo sacrificando un variabile per un parametro. In altri termini stiamo programmando il nostro allenamento in maniera sbagliata. Se l’intensità percepita deve essere alta (es. stiamo lavorando sull’intensità percepita) allora è normale che la frequenza si riduca e deve essere così. Altrimenti non progrediremo su nulla. Facciamo un esempio a dimostrazione di questo.

Ammettiamo di ridurre l’intensità per aumentare la frequenza. Ci alleneremo con un grado di cedimento inferiore ma due giorni dopo il muscolo sarà già pronto per esser ri-allenato perché ha recuperato prima. Ma grazie al cavolo che il muscolo recupera prima, lo stress che diamo è inferiore. Da un punto di vista di performance e di progressione non siamo andati da nessuna parte. Pensate invece a riuscire a ridurre il tempo di recupero del muscolo, allenarlo più frequentemente ma mantenendo lo stesso stress e la stessa intensità. Vedete che, leggendolo nero su bianco, la differenza si percepisce. In questo secondo caso stiamo migliorando.

Ma per capire davvero a fondo queste priorità, per comprendere il motivo per cui è la frequenza a doversi adattare alle variabili e non il contrario, dobbiamo prima di tutto capire perché la frequenza di allenamento è importante, perché un’alta frequenza può essere vantaggiosa.


Perché la Frequenza di Allenamento è Importante?


Immaginiamo di fare un allenamento intenso ed efficace. Questo allenamento da al nostro muscolo uno shock molto forte che lo porta a doversi adattare di 10 (numero inventato). Il muscolo ci mette un po’ a recuperare da un simile lavoro. Dopo 4 giorni sarà di nuovo pronto e daremo, nuovamente, uno shock pari a 10. Passano altri 4 giorni e, di nuovo, altro shock pari a 10.

Nel corso del tempo questo tipo di lavoro ci apparirà così.

Frequenza di allenamento nel Bodybuilding

Immaginiamo ora di decidere di dimezzare l’intensità per poterci allenare più frequentemente. L’adattamento sarà ora di 5 (per esempio) ma potremo allenare il muscolo dopo soli 2 giorni. Il nostro percorso ci apparirà in questo modo.

Frequenza di allenamento nel Bodybuilding

Nessuna differenza nel lungo periodo, progrediremo esattamente con la stessa velocità (dopo 12 giorni saremo arrivati ad un miglioramento di 30). Proviamo ora ad aumentare la frequenza mantenendo lo stesso lavoro. Il muscolo si adatta di 10 e ci mette 4 giorni a recuperare, dopo un po’ però provo a ri-allenarlo dopo soli 3 giorni. All’inizio si comporta male ma, dopo un po’, il corpo si adatta a questa nuova necessità e il muscolo “impara” a recuperare in meno tempo. Ecco che do lo stesso stimolo (10) ogni 3 giorni invece che 4. La mia progressione apparirà così.

Frequenza di allenamento nel Bodybuilding

Capite ora l’importanza della frequenza? Dando lo stesso stimolo e portando il muscolo a recuperare in meno tempo semplicemente velocizzeremo i nostri processi di adattamento e, conseguentemente, i nostri risultati. Questo è, molto logico e semplice se ci pensate.

Il presupposto di base però, tengo a ripeterlo, è che lo stimolo sia lo stesso.

Andiamo ora a vedere 3 passi, ragionamenti da fare per poter migliorare la nostra frequenza di allenamento.


Cambia il tuo Modo di Intendere la Frequenza


Lo abbiamo detto all’inizio. Iniziate a ragionare sulla frequenza come un “ogni quanto alleno un distretto?”. Può sembrare un qualcosa da poco o incredibilmente scomodo ma vi aiuterà tantissimo per capire quanto tempo impiega un distretto per recuperare da un determinato stimolo.

Non allenerete più il petto 2 volte a settimana, lo allenerete dopo 3-4 giorni. Il primo allenamento sarà magari più impegnativo, avrete bisogno di 4 giorni per recuperare, a quel punto inserirete un allenamento più blando, magari di pump, ecco che 3 giorni basteranno. A livello di progressione settimanale e split nn cambia niente ma, in questo modo, state tenendo sotto controllo un parametro in più. Per farci cosa?


Migliorate la Capacità di Recupero dei Distretti Carenti


Abbiamo capito perché la frequenza è così importante, perché ci permette di velocizzare i processi di adattamento e miglioramento. Capiamo quindi che dar priorità ai distretti carenti in questo ci permette di recuperare asimmetrie e forme. Cerchiamo quindi di portare i distretti carenti a recuperare in meno tempo. Come?

Impostiamo una determinata split, lasciamo i distretti carenti ad allenarsi dopo un arco di tempo anche un po’ superiore al necessario (prendiamola con la rincorsa). A questo punto, settimana dopo settimana, cerchiamo di ridurre i giorni che passano tra un allenamento e l’altro. Facciamolo con calma. Ad ogni allenamento valutiamo la performance, la performance è il nostro indice. Se il muscolo ha DOMS potrebbe comunque aver recuperato ma se non è performante allora non ha recuperato sicuramente. Quando vediamo che la performance traballa fermiamoci un attimo, vuol dire che il muscolo ha bisogno di un po’ di tempo per adattarsi alle nostre richieste di recupero. Una volta che la situazione migliora (siamo performanti in tutte le sedute), allora ricominciamo ad aumentare la frequenza.

Ma come Ludo, così non stiamo lavorando su un parametro invece che su una variabile? In verità no, perché stiamo aumentando quello che è il volume di allenamento (numero di serie allenanti in un arco di tempo). La progressione in questo caso è sul volume ma è una progressione molto intelligente che ci permette di evitare maratone in palestra o sessioni troppo voluminose.

Vediamo un esempio.

I (ogni 4 giorni)

II (ogni 3 giorni)

III (ogni 2-3 giorni)

Lunedì

Petto + Tricipiti + polpacci

Petto + Tricipiti

+ polpacci

Petto + Tricipiti

+ addome

Martedì

Dorso + Bicipiti + addome

Dorso + Bicipiti

+ addome

Dorso + Bicipiti

+ polpacci

Mercoledì

Gambe

+ polpacci

Riposo

Quadricipiti + Tricipiti

+ addome

Giovedì

Riposo

Quadricipiti + Tricipiti

+ polpacci

Bicipiti

+ polpacci

Venerdì

Spalle + Tricipiti

+ addome

Spalle + Bicipiti

+ addome

Spalle + Femorali

+ addome

Sabato

Petto + Bicipiti

+ polpacci

Petto + Femorali

+ polpacci

Petto + Braccia

+ polpacci

Domenica

Riposo

Riposo

Riposo

In quest’idea di split decidiamo di puntare sulle braccia: tricipiti e bicipiti. Vediamo come ci comportiamo.

  • Nella prima fase abbiamo una frequenza di 4 giorni. Andremo in palestra 5 volte a settimana e la split è piuttosto semplice. Petto e braccia in multifrequenza, il resto dei distretti in monofrequenza.
  • Nella seconda fase andremo ad aumentare la frequenza sulle braccia allenandole ogni 3 giorni. Divideremo le gambe in 2 (quadricipiti e femorali) per poter gestire al meglio il lavoro.
  • Nella terza fase passiamo ad allenarci 6 volte a settimana per poter impostare un allenamento ogni 2 giorni su bicipiti e tricipiti. L’ultima sessione avviene dopo 3 giorni (frequenza di 2-3 giorni).

Ovviamente le soluzioni sarebbero infinite. Considerate che in questo lavoro la frequenza sugli altri distretti era bassa, ammettete piuttosto la possibilità di tenerla alta su tutti i distretti aumentandola magari solo un un paio.


Datevi degli Obiettivi Verosimili


Importante, datevi degli obiettivi da raggiungere che siano verosimili. Ogni distretto muscolare può migliorare ma c’è sempre un limite. Il muscolo ha bisogno di recuperare e frequenze troppo elevate non sono sostenibili nel lungo periodo. Generalmente la capacità di recupero è collegata all’intensità e al volume della seduta come anche alle dimensioni del distretto muscolare (distretti più grandi hanno tempi di recupero maggiori).

Petto

2-4 giorni

Dorso

3-4 giorni

Braccia

2-3 giorni

Spalle

2-3 giorni

Quadricipiti

3-5 giorni

Femorali

2-4 giorni

Polpacci

1-3 giorni

Addome

1-3 giorni

In questa tabella possiamo vedere quelli che sono i gironi di recupero necessari per i diversi distretti. Una volta raggiunta la soglia minima, o se vediamo che non riusciamo a progredire ulteriormente, allora scarichiamo, magari aumentiamo l’intensità, e ricominciamo con questa progressione. Può essere un’ottima impostazione da portare avanti nel tempo.


Conclusioni sulla Frequenza di Allenamento nel Bodybuilding


In questo articolo abbiamo visto quella che è la frequenza di allenamento nel bodybuilding. Ne abbiamo analizzato i benefici e abbiamo capito come poterci lavorare. Cercate sempre di darvi delle priorità, cercate sempre di capire quale schema seguire quanto programmate l’allenamento, altrimenti vi perderete in una giungla di variabili e parametri senza sapere bene dove metter le mani.

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