Le Migliori Fonti di Carboidrati


Le fonti di carboidrati, e le fonti alimentari in generale, sembrano perdere di importanza negli ultimi anni. Il clima libertino favorito da approcci “flessibili” quali l’IIFYM e affini portano a ragionare solo su quelli che sono i macronutrienti (e i micronutrienti) dell’alimentazione, identificando tutto quello che è troppo vincolante come “bro”. Ma quale ruolo ha la scelta delle fonti di carboidrati? Quanta importanza riveste per i nostri risultati? In altri termini se mangiamo 500gr di carboidrati da riso, farro e avena o 500gr di carboidrati da pasta, pane e frutta cambia realmente qualcosa?

In effetti si, ma non in termini assoluti. La scelta delle fonti di carboidrati dipende da noi, è soggettiva. In questo articolo andremo quindi a vedere su quali principi basarci per capire quelle che fanno più per noi.


4 Principi per la Scelta delle Fonti di Carboidrati


Possiamo basarci su 4 distinti principi su cui ragionare per scegliere la nostra fonte di carboidrati.

Contenuto di fibre

Ridurre l’apporto di fonti fibrose durante fasi di massa ed aumentarlo durante fasi di definizione.

Presenza di glutine o di elementi ai quali siamo sensibili

Evitare fonti contenenti elementi ai quali siamo sensibili come particolari saccaridi o glutine.

Carico ed indice glicemico

Non preoccupiamoci dell’indice e del carico glicemico se ci alleniamo come si deve.

Contenuto di fruttosio

Riduciamo le fonti che contengono fruttosio. 1-2 frutti al giorno e non troppa verdura.


Contenuto di fibre

Il primo argomento sul quale ragionare è il contenuto di fibre. Le fibre sono indispensabili per il nostro benessere intestinale e svolgono funzioni importantissime per il nostro organismo in generale. Oltre a questo promuovono un forte senso di sazietà, cosa non da poco in periodi di deficit calorico. Da questo punto di vista dobbiamo assicurarci di raggiungere un quantitativo minimo di fibre nell’arco della giornata. Almeno 25-30gr.

Se dobbiamo però preoccuparci di stare troppo bassi, dobbiamo anche far attenzione all’eccesso opposto. Un quantitativo esagerato di fibre porta infatti a problematiche gastrointestinali. Provate a mangiare 2-3kg di verdura al giorno e capirete di cosa stiamo parlando.

Il nostro consiglio  allora di contestualizzare la scelta di fonti più o meno fibrose al quantitativo totale di carboidrati. Se stiamo alti da un punto di vista glucidico (sopra i 400gr in media) allora iniziamo a ridurre la scelta di cereali integrali e fonti di carboidrati fibrose. Se invece stiamo in fasi di normo-alimentazione o in deficit calorico, allora aumentiamo il contenuto di fonti fibrose per assicurarci un sufficiente apporto di fibre e promuovere un senso di sazietà.


Presenza di glutine o elementi ai quali siamo sensibili

Secondo punto da verificare è la presenza di glutine o di altri elementi ai quali siamo sensibili come determinate tipologie di saccaridi. Si perché il nostro pool enzimatico è assolutamente soggettivo, così come la popolazione batterica del nostro intestino. Ognuno di noi è più o meno sensibile a determinati elementi che, se presi in eccesso, potrebbero portare a stati di infiammazione sub-clinica o a generali problematiche di natura gastrointestinale. Vedremo tra un attimo come capire quali sono gli elementi ai quali siamo sensibili.


Carico e indice glicemico

Terzo punto riguarda il carico e l’indice glicemico. Ora, in generale si consiglia di scegliere fonti di carboidrati a basso carico o indice glicemico. Questo teoricamente ci assicurerebbe che questi carboidrati vengano gestiti in maniera ottimale dal nostro corpo.

Il problema è che il terrorismo in merito a questo argomento ha senso nel caso si parli di un soggetto sedentario. Nello sportivo il carico e l’indice glicemico contano assolutamente poco. Se ci seguite sapete già di come noi tendiamo sempre ad impostare l’alimentazione in funzione dell’allenamento. Ogni scelta che facciamo a livello alimentare è fatta in funzione di una necessità in allenamento, dunque, tutto quello che mangiamo, SERVE al nostro corpo.

Fonti di CarboidratiCapiamo bene che se il nostro corpo ha bisogno di determinati nutrienti, allora saprà sfruttarli a dovere. Questo è ancor più vero nel caso dei carboidrati per un’atleta che ha masse muscolari e tassi metabolici tendenzialmente maggiori di un sedentario.

Immaginiamo di mangiare 150gr di carboidrati per pranzo. Un sedentario difficilmente li gestirà tutti assieme, dunque la scelta di optare per fonti a basso carico ed indice glicemico sarà saggia, gli permetterà di rallentare i processi di digestione ed assorbimento e “spalmare” tutti quei carboidrati in un arco di tempo più lungo. Quindi rimanendo dell’idea che è il bilancio calorico giornaliero e settimanale a fare la differenza, si tratta di una finezza sensata.

Per lo sportivo poco importa. Il corpo sarà affamato di quei 150gr di carboidrati e, anche se in eccesso, ci sarà molto più muscolo in grado di accogliere. Peraltro il tasso metabolico sarà molto più alto quindi, un’eventuale eccesso, verrà comunque gestito bene dal corpo che ricercherà un’omeostasi generale.

Dunque, take-home message, poco ci deve importare delle fonti di carboidrati.


Fruttosio

Sul tema del fruttosio ci torneremo nel prossimo articolo. per ora ci basti sapere che, in generale, conviene evitare di eccedere fonti di carboidrati contenenti fruttosio. Il nostro consiglio è quello di limitarci ad 1-2 frutti al giorno e di non esagerare con le verdure.


Come Scegliere Precisamente le Nostre Fonti di Carboidrati

Arriviamo ora al punto della questione. Come possiamo scegliere le nostre personali fonti di carboidrati? Se andiamo a vedere gli indici e i ragionamenti fatti poc’anzi notiamo che tutti quanti ruotano attorno ad un punto principale: la digeribilità.

Come digeriamo una determinata fonte? Bene? Ok, inseriamola. Male? Mmmh meglio evitarla.

Tutto quanto viene ricondotto a come il nostro corpo si comporta con una specifica fonte. Se riesce a gestirla bene allora è una fonte che, per noi, è ottimale. In alternativa non conviene assolutamente inserirla perché il nostro organismo non è in grado di gestirla a dovere.

Come possiamo fare a capire allora quali sono le fonti di carboidrati migliori per noi?

Dobbiamo seguire un percorso diviso in 3 fasi:

Fase di reset

Restringere la rosa delle fonti a riso, patate e avena.

Fase di reinserimento

Inserire gradualmente piccole quantità di ciascuna fonte e valutare la risposta.

Fase di consolidamento

Inserire le fonti tollerabili e lasciare il tempo al pool enzimatico di specializzarsi.


Fase di reset

In questa prima fase dovremo andare ad eliminare le fonti di carboidrati ai quali si è più sensibili. Il nostro consiglio è di restringere la rosa a tre fonti: riso, patate e modeste quantità d’avena. Questo perché sono le tre fonti che, normalmente, vengono digerite meglio. Portiamo avanti questa fase per un periodo di 3 settimane in modo da assicurarci di ritrovare un equilibrio ed un benessere gastrointestinale.


Fase di reinserimento

Nella fase di reinserimento quello che dovremo fare è inserire, gradualmente, nuove fonti di carboidrati. Proviamo a metterne una alla volta e vediamo se la gestiamo bene. Se non riusciamo a digerirla e ci causa problematiche varie, allora eliminiamola. Se la tolleriamo allora proviamo ad aumentare la quantità e vediamo qual’è il limite massimo che possiamo tollerare.


Fase di consolidamento

Alla fine di questo percorso avremo ottenuto un diario con sopra indicate le quantità massime tollerabili di ciascuna fonte di carboidrati. Possiamo andare ad inserire il tutto nel nostro piano alimentare e lasciare qualche settimana affinché il nostro pool enzimatico si adatti alla perfezione a quello che gli arriva.


Conclusioni sulle Fonti di Carboidrati


In questo articolo abbiamo visto quelle che sono le fonti di carboidrati migliori per il nostro percorso e, soprattutto, come poterle scegliere. Non vogliamo ricadere nel clima libertino del “tutto può andare” ma, quello che è importante, è che prima di metter dei paletti li si adatti su di noi e su quella che è la nostra fisiologia. Una volta trovata la rosa di fonti migliore per noi, non resta altro che giocare sui quantitativi.

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