I Benefici del Digiuno Intermittente


Il digiuno intermittente è una strategia alimentare sempre più in voga negli ultimi anni. In questo articolo cercheremo di capire anzitutto cos’è per poi analizzare i benefici che comporta. Concluderemo con il vedere in quali casi poterla utilizzare.


Cos’é il Digiuno Intermittente


Il digiuno intermittente è una strategia alimentare che prevede di dividere la giornata in archi temporali di iperalimentazione (dunque momenti in cui mangeremo tanto) e di ipoalimentazione o digiuno.

Questa suddivisione può esser fatta in primis all’interno della giornata. In questi casi troveremo una finestra temporale a noi comoda per mangiare andando a digiunare il resto della giornata. Ma altri modelli prevedono di dividere le finestre temporali su base settimanale. In questo caso avremo giorni in cui digiuneremo o mangeremo poco e giorni di iperalimentazione. Vediamo i modelli più famosi.

  • 16/8. 16h di digiuno e 8 di alimentazione almento 2 volte a settimana. Interessante se utilizzato nei giorni di riposo.

  • Leangains (Martin Berkhan). protocollo basato sempre du un 16/8 che prevede però tante diverse sfaccettature (carb loading, allenamento specifico etc..)

  • Eat Stop Eat (Brad Pilon). 24h di digiuno 1 o 2 volte a settimana.

  • ADF (Alternate day fasting). Giorni di digiuno alternati, si arriva così a 36h di digiuno.

  • Warrior Diet (Ori Hofmekler). Prevede la possibilità di mangiare poca verdura fibrosa nel corso della giornata.


Calorie e Digiuno Intermittente

Un punto cruciale ed importantissimo riguardo al digiuno intermittente concerne le calorie. Come strategia alimentare il digiuno intermittente non prevede di modificare le kcal totali del giorno o della settimana ma semplicemente di ripartirle in un altro modo. Dunque se sto mangiando 2700kcal, utilizzando un digiuno intermittente mangerò sempre 2700kcal.

Ma noi sappiamo che il bilancio energetico è il fattore, in assoluto, più importante dell’alimentazione. Ci è stato insegnato che il resto sono solo finezze, cose di minor conto. Quali sono i vantaggi allora di utilizzare un digiuno intermittente?

Ne possiamo contare 5. Andiamo a vederli.

Gestione dei Nutrienti

Il Digiuno Intermittente permette di gestire al meglio i nutrienti che mangiamo facendoli captare al miocita (cellula muscolare) piuttosto che all’adipocita (tessuto adiposo)

Flessibilità Metabolica

Il Digiuno Intermittente migliora la nostra flessibilità metabolica ossia la capacità del corpo di passare dall’utilizzo dei grassi a riposo, all’utilizzo di carboidrati come substrato per l’attività fisica.

Organizzazione

Per molti il Digiuno Intermittente è semplicemente comodo.

Diminuzione dell’input calorico

Per chi non conta le kcal o traccia i macronutrienti, il Digiuno Intermittente è un’ottima soluzione per “costringersi” a mangiar poco. Dovendo fare un solo pasto nella giornata quel pasto non potrà esser troppo calorico.

Salute Gastrointestinale

Per chi digerisce lentamente il digiuno intermittente è un’ottima soluzione per evitare problematiche a livello gastrointestinale.


Gestione dei Nutrienti


Il primo beneficio del digiuno intermittente è quello relativo alla gestione dei nutrienti. Tutte le strategie di digiuno intermittente suggeriscono di far iniziare la finestra temporale di iperalimentazione a ridosso dell’allenamento. Il che può voler dire iniziare a mangiare prima dell’allenamento (pasto pre-workout), durante l’allenamento (bevanda intra-workout con carboidrati e sali) o dopo l’allenamento (pasto post-workout). In questo contesto capiamo bene che le calorie verranno sfruttate al meglio dal nostro corpo.

Se iniziamo a mangiare prima dell’allenamento i nutrienti introdotti andranno ad esser utilizzati come substrato energetico. Stesso vale a dirsi se iniziamo durante l’allenamento assumendo una bevanda energetica. Andando ad iniziare dopo l’allenamento invece, i nutrienti verranno utilizzati per ripristinare le scorte esaurite. Peraltro nel postworkout i GLUT-4 sono particolarmente recettivi, la DNL è inibita e l’ossidazione dei grassi continua anche in presenza di insulina. Insomma, ci troviamo in un contesto nel quale il grosso di quel che mangiamo è destinato al metabolismo del miocita (cellula muscolare) piuttosto che dell’adipocita (cellula del tessuto adiposo).


Flessibilità Metabolica


Il secondo vantaggio è relativo alla flessibilità metabolica. Cosa sta ad indicare questo termine?

La flessibilità metabolica rappresenta la capacità, del nostro corpo, di utilizzare il giusto substrato energetico nel momento giusto. In generale se stiamo a riposo dovremmo usare per lo più grassi, man mano che il VO2Max ed il livello di attività fisica aumenta, dovremmo iniziare ad utilizzare una percentuale maggiore di carboidrati.

Non sempre il nostro corpo è efficiente da questo punto di vista. Pensiamo ai casi di resistenza insulinica dove il corpo inizia ad utilizzare (e richiedere) glucosio anche a riposo. Ecco, in questi contesti la flessibilità metabolica è profondamente compromessa.

Ma come si relaziona il digiuno intermittente con questo aspetto?


Digiuno intermittente e flessibilità metabolica

Come abbiamo visto le diverse strategie di digiuno intermittente prevedono di iniziare a mangiare a ridosso dell’allenamento. Nella maggior parte dei casi questa iperalimentazione corrisponde anche ad un forte apporto glucidico (d’altronde, come abbiamo visto nell’articolo su come gestire più carboidrati, nel Bodybuilding l’alimentazione è sproporzionata verso questo nutriente).

Viceversa lontano dall’allenamento mangeremo poco o niente. In questo quadro potremo inserire delle verdure, un po’ di proteine e qualche fonte di grassi.

Da questo quadro capiamo bene come la nostra strategia prevede di insegnare, al nostro corpo, ad utilizzare i carboidrati per l’attività fisica e i grassi a riposo. Il nostro organismo ci si troverà in qualche modo costretto e questo porterà ad un’ottimale flessibilità metabolica nel tempo.


Organizzazione


Un terzo vantaggio è quello organizzativo. Immaginate di stare a lavoro tutto il giorno. Un lavoro d’ufficio o, ancora peggio, di rappresentanza. Passate da un punto all’altro della città, vi muovete di continuo e dovete fare 6 (sei) pasti. Il vostro coach vi ha impostato un’alimentazione di questo genere. Difficile non trovate? Potete risolvere con una mela in un momento, magari un panino, ma è comunque d’impiccio. Con l’ultimo pasto mal digerito sullo stomaco zoppicante fino in palestra, vi allenate (male) e mangiate un altro piccolo pasto a casa prima di coricarvi.

Digiuno intermittente beneficiCambiamo scenario. Lavorate sempre tutto il giorno girando per la città ma non avete nessun pasto da portarvi dietro. In poche settimane vi abituate a questo digiuno prolungato, magari imparate anche a bere molto (che male non fa), poi vi allenate (consumando una bevanda intra-workout) e, dopo l’allenamento, tornate spossati a casa e vi ripagate con un cenone con i fiocchi.

Molto meglio non trovate? Ecco, l’aspetto organizzativo è spesso sottovalutato ma spesso fa la differenza nella riuscita di un programma.


Minor Input Calorico


Quante diete conoscete che permettono di dimagrire “mangiando quanto vuoi”? Ce ne sono tante. In genere si basano su due stratagemmi: restrizione della rosa di alimenti (se mangi solo carne magra e verdure puoi sforzarti quanto vuoi ma avrai difficoltà ad ingrassare) o restrizione della finestra temporale di alimentazione.

Questa seconda strategia è il digiuno intermittente. Immaginiamo di avere a che fare con una persona che non conta i macros (esistono ancora, siamo ancora noi quelli “strani”). Ora, se questa persona può mangiare quel che vuole tutto il giorno avrà un determinato input calorico. Se invece fosse costretta a mangiare solo a cena (per dire), pur mangiando a sazietà, l’input calorico sarà inferiore. Giustamente a meno di non forzar il proprio corpo avremo un limite per saziarci a livello calorico e volumetrico (lo stomaco è quello). In quest’ottica il digiuno intermittente ha un beneficio non da poco ed è difatti terribilmente efficace per tutti coloro che non contano i macros e vogliono dimagrire senza pensare a cosa “devono” mangiare.


Salute Gastrointestinale


Questo beneficio è assolutamente soggettivo quindi prendiamolo con le molle. Ognuno ha delle tempistiche di digestione e svuotamento gastrico diverse. Per soggetti che tendono a digerire velocemente non ci sono reali problemi. Anche tanti pasti sono comodi ed anzi più sensati onde evitare di concentrare troppe kcal nello stesso arco temporale.

Viceversa soggetti con tempistiche di digestione più lunghe (come chi vi scrive per esempio) traggono molti più benefici dal dividere l’assunzione calorica in meno pasti, anche solo 2 o 1 all’interno della giornata. In quest’ottica il digiuno intermittente è sicuramente un’ottima strategia.


Conclusioni sui Benefici del Digiuno Intermittente


I benefici del digiuno intermittente sono diversi e abbracciano contesti e argomenti piuttosto variegati. In conclusione allora, quando ci converrà utilizzare questa strategia alimentare?

Non c’è una regola precisa, il nostro consiglio è quello di contestualizzare in base alle nostre esigenze. Poniamoci diverse domande.

A livello organizzativo ci è comodo? Ci sentiamo meglio o peggio a livello digestivo? Ci va di contare i macronutrienti?

Fatto questo dobbiamo provare a metterlo in pratica. Ora, il nostro consiglio è quello di cercare sempre di utilizzare metodologie di digiuno intermittente, anche se accennandole soltanto. Il che vuol dire che, in un caso o nell’altro, ci converrà andare ad aumentare l’input calorico e glucidico a ridosso dell’allenamento e destinare il più dei grassi e meno calorie lontano dallo stesso.

Il digiuno intermittente ha molti benefici ma anche molti aspetti. Molto spesso possiamo ritrovarci a farlo senza nemmeno saperlo.

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