Come Iniziare la Dieta per la Massa


La dieta per la massa è una delle fasi più delicate e sottovalutate nella programmazione annuale. Spesso quel che si fa è semplicemente toglier dei paletti e mangiare “di più”, a volte semplicemente a sazietà per potersi dedicare maggiormente all’allenamento ed avere le forze e le riserve per costruire massa muscolare. Sicuramente come concetto va bene ma gestire ed ottimizzare l’alimentazione in una fase di massa porta tanti vantaggi. Dobbiamo infatti capire che il successo della dieta per la massa determina il successo della fase di definizione. In altri termini meglio conduciamo e concludiamo un periodo di massa, meglio possiamo definirci.

In questo articolo andremo a concentrarci sul primo punto. Su come iniziare una dieta per la massa. A quali calorie dovremo stare? Quali macronutrienti?

Andiamoli a scoprire!


Calorie per la Dieta per la Massa


Il primo punto riguarda le kcal da raggiungere per la dieta per la massa. Abbiamo visto in un precedente articolo come calcolare il metabolismo basale ed il dispendio energetico.

In quest’ottica dovremmo usare una formula (per esempio la Harris-Benedict) per ottenere BMR e TDEE in un giorno OFF. A questo punto aggiungeremo il consumo calorico del nostro allenamento per avere anche il consumo nei giorni ON.

Immaginiamo quindi di fare una media del consumo calorico settimanale ed ottenere un totale di 2700kcal. Immaginiamo anche che pesiamo 70kg. Ecco, questa è la situazione di partenza.


Fase di test

Abbiamo visto che la prima cosa da fare sarà di metterci a quelle 2700kcal per un arco di tempo di 3 settimane e vedere il trend del peso. Ora, prima di fare questa fase di test dovremmo chiederci come distribuire queste 2700kcal tra i diversi nutrienti. In altri termini quante proteine dovremmo assumere? Quanti grassi e carboidrati?

Proteine

2-2,2gr/kg di peso corporeo

Grassi

0,8gr/kg di peso corporeo

Carboidrati

Rimanente delle kcal, tra i 5 e i 7gr/kg di peso corporeo


Proteine per la Dieta per la Massa


Il quantitativo proteico nel campo del culturismo va da 1,5gr/kg di peso corporeo sino a 2,7gr/kg di peso corporeo. Questo range è piuttosto ampio e varia difatti in base al quantitativo glucidico (più carboidrati mangeremo meno proteine necessiteremo) e calorico (più calorie mangeremo meno proteine ci serviranno perché comunque il nostro stato sarà tendenzialmente anabolico).

In quest’ottica, per la dieta per la massa, suggeriamo un quantitativo che va da 1,5gr/ sino a 2-2,2gr/kg. Questo range è però ancora troppo ampio. Possiamo infatti fare un’ulteriore scrematura. Difatti all’inizio di un periodo di massa le kcal e i glucidi sono ancora tendenzialmente bassi. Per questo motivo sarà più sensato rimanere a 2-2,2gr/kg di proteine lasciandoci la possibilità di diminuirle in corso d’opera quando saremo più alti di carboidrati e calorie.

Nel nostro esempio, per un’atleta di 70kg, dovremo assumere 140gr di proteine. Abbiamo così trovato il primo macronutriente.


Grassi per la Dieta per la Massa


Come sapete, normalmente, noi lavoriamo ragionando su quello che è il rapporto carboidrati:grassi (c:g ratio). Questo rapporto si ottiene dividendo la quota totale di carboidrati con la quota totale di grassi e ci da un indice di quelli che sono i substrati energetici che portiamo il nostro corpo ad utilizzare. In una dieta per la massa la c:g ratio dovrebbe andare da 5 sino a 10. Questo è un range ideale nel quale il nostro corpo ottimizza i nutrienti per uno sport anaerobico come il Bodybuilding. Guardando al solo quantitativo lipidico invece, nel campo del Bodybuilding si suggerisce di mantenersi tra gli 0,5 e gli 1,2gr/kg di peso corporeo. Anche qui in maniera indirettamente proporzionale al quantitativo glucidico.

Dobbiamo però, anche qui, trovare un quantitativo preciso di grassi dal quale poter iniziare. Il nostro consiglio, in questo caso, è quello di stare sugli 0,8gr/kg di peso corporeo.

Torniamo ancora al nostro esempio. Con un peso di 70kg il quantitativo di grassi sarà di 56gr.


Carboidrati per la Dieta per la Massa


Passiamo ora all’ultimo macronutriente: i carboidrati. In questo caso i carboidrati dovranno andare semplicemente a colmare le calorie rimanenti. Come calcolarli?

Noi sappiamo che ogni macronutriente ha un determinato quantitativo calorico. Lo vediamo illustrato nella tabella qui sotto.

Carboidrati

4kcal/gr

Proteine

4kcal/gr

Grassi

9kcal/gr

La prima cosa da fare sarà dunque calcolare le kcal che assumiamo tra grassi e proteine.

  • Abbiamo detto che mangiamo 140gr di proteine. Moltiplicandoli per 4kcal otteniamo 560kcal.

  • Di grassi ne mangiamo invece 56gr. Moltiplicandoli per 9kcal otterremo 504kcal.

  • Sommando le kcal provenienti dai grassi e quelle provenienti dalle proteine otterremo 1064kcal.

Da qui non dovremo far altro che sottrarre alle 2700kcal target queste 1064kcal ottenendo 1636kcal. Queste calorie dovranno essere colmate dai carboidrati. Dal momento che ogni grammo di carboidrati equivale a 4kcal ci basterà dividere le 1636kcal rimanenti per 4 ottenendo così 409gr di carboidrati.


C:G Ratio

Ok, da questi calcoli sappiamo che, per iniziare una dieta per la massa, una persona di 70kcal con un TDEE medio di 2700kcal dovrà stare a:

  • 140gr di proteine.
  • 56gr di grassi.
  • 409gr di carboidrati.

Facciamo sempre un rapido controllo guardando a quella che è la C:G Ratio. Dividiamo 409gr di carboidrati per 56gr di grassi ed otteniamo 7,3 come coefficiente. Perfettamente all’interno del range che va da 5 a 10.


Conclusioni sulla Dieta per la Massa


In questo articolo abbiamo visto come iniziare una dieta per la massa. Ora, da qui, come abbiamo detto, si tratterà di applicare questi macros e queste kcal per un periodo di 3 settimane e valutare l’andamento del peso. In base al trend dovremo aggiustare il tiro (che deve mirare ad un leggero aumento nel tempo). Come fare lo abbiamo visto in questo articolo ed anche in quest’altro. Il punto più importante che possiamo portarci a casa però è uno solo: non prevedete niente a monte. Follow up costante ed aggiustamenti continui in base alla nostra risposta.

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