Come Iniziare la Dieta per la Definizione


Iniziare una dieta per la definizione è uno degli aspetti più complessi e determinanti della nostra programmazione annuale. Come spesso avviene, il modo in cui partiamo risulta determinante sul “dove arriviamo”. Capiamo quindi che, se il primo passo è fondamentale, non possiamo non sapere come farlo al meglio.

In questo articolo analizzeremo tutti gli aspetti relativi all’inizio di una dieta per la definizione. Valuteremo le possibili strategie, i pro e i contro e capiremo, nel nostro caso specifico, come muoverci al meglio.


Da Dove Arriviamo?


La prima domanda che dobbiamo farci prima di iniziare una dieta per la definizione riguarda il nostro background, da dove arriviamo. Come abbiamo concluso il periodo di massa? Quale è la nostra bf? Quante kcal stiamo mangiando?

Tutti questi fattori sono assolutamente importanti e fondamentali per i nostri risultati. Dobbiamo difatti renderci conto sin da ora che un vero e proprio punto di inizio non esiste. O meglio, esiste, ma rappresenta “l’altra faccia” di un punto di arrivo. Quello che facciamo ora determinerà le nostre future possibilità così come quello che abbiamo fatto prima determina le nostre attuali potenzialità.

In quest’ottica gestire bene un periodo di massa è fondamentale per poter concludere con efficienza un periodo di definizione. Per questo rimando al nostro articolo su come gestire più carboidrati e sulla dieta per la massa. Dunque, cerchiamo di capire come poter analizzare il nostro punto di partenza.


Quali domande porci per iniziare la dieta per la definizione?

Principalmente ci dovremmo porre tre domande:

  • Qual’è la mia percentuale di massa grassa? In base alla percentuale di massa grassa ho un quadro di quella che è la situazione in termini di antagonismo tra tessuto muscolare e tessuto adiposo. Come abbiamo visto nell’articolo relativo alla massa grassa ideale, il range che tutti i culturisti dovrebbero mantenere va dal 9 al 13% per gli uomini e dal 16 al 18% per le donne. Oltre questo range, con una massa grassa maggiore, si entra in un circolo vizioso per cui è molto più facile accumulare massa grassa ed è molto più facile che il nostro corpo non sia efficiente nella gestione dei nutrienti. In altri termini oltre questo livello avremo l’impellenza di scendere subito.

  • Quanto sto mangiando? Maggiori sono le kcal che stiamo mangiando, maggiori le probabilità che il nostro tasso metabolico sia stato forzato verso l’alto. In questo caso il nostro corpo sta vivendo una forte necessità di adattamento e appena scenderemo di kcal, il tasso metabolico si adatterà velocemente. Viceversa se stiamo mangiando poco il corpo non sarà stato forzato tanto. Questo vuol dire che, se diminuiremo anche di poco l’input calorico, il corpo impiegherà un po’ di tempo per adattarsi. In quest’ottica maggiori sono le kcal di partenza, più velocemente dovremo scendere nella prima fase di una dieta per la definizione.

  • Quanto stiamo gestendo bene quello che mangiamo? Molto più importante della BF e di quanto stiamo mangiando è come gestiamo quello che mangiamo. Se stiamo gestendo bene i nutrienti che mangiamo allora vuol dire che il nostro tasso metabolico è effettivamente al livello delle kcal che introduciamo. Se invece stiamo gestendo tutto male, allora il nostro tasso metabolico sarà sotto, indice del fatto che abbiamo valutato male l’input calorico in massa. Come fare per accorgersi della corretta gestione dei nutrienti? Peso e specchio. Se gestiamo bene i nutrienti il peso è stabile e la condizione buona. Se invece stiamo appannati, pieni di ritenzione e il peso aumenta, allora le kcal sono troppe rispetto al nostro tasso metabolico.


Due Possibilità per Iniziare Una Dieta per la Definizione


La risposta a queste domande deve permetterci di capire come abbiamo concluso il periodo di massa. Dobbiamo infatti capire che per iniziare una definizione il nostro corpo deve essere efficiente. Per essere efficiente deve avere un alto tasso metabolico e basse percentuali di massa grassa.

Possiamo ritrovarci in due situazioni principali:

  • Prima situazione. La BF è tendenzialmente alta, nelle ultime settimane di massa abbiamo alzato le kcal ed il peso è salito nuovamente. Ci siamo appannati ulteriormente e, magari, abbiamo riscontrato una minore pienezza muscolare.

  • Seconda situazione. Stiamo anche alti di kcal ma la BF è stabile e il peso ha retto. Abbiamo fatto un bulk pulito e, nelle ultime settimane, il peso è rimasto stabile. Siamo vascolarizzati, abbiamo una buona pienezza e, in eventuali ricariche glucidiche, ci rivediamo ancora più pieni.

Vediamo ora come muoverci in funzione di queste due situazioni.


Prima situazione. Calo drastico iniziale

Nella prima situazione ci ritroveremo con un tasso metabolico inferiore a quanto stiamo effettivamente mangiando e una BF da far abbassare quanto prima. In quest’ottica l’ideale sarà scendere subito di 500kcal c.ca ( o 7-8kcal/kg di peso corporeo). In questo modo ci ritroveremo subito in una situazione di dieta ipocalorica e, nel giro di una-due settimane, torneremo a gestire al meglio i nutrienti che ingeriamo.

Dieta per la Definizione

Osserviamo il grafico di cui sopra. In blu abbiamo il nostro input calorico, in arancione il nostro tasso metabolico (o output calorico). Nella situazione iniziale vediamo già che stiamo in ipercalorica. Le kcal sono di più di quelle che effettivamente consumiamo. Cosa fare? Subito un primo abbassamento di 500kcal (da 3000 a 2500). Ecco che ci ritroviamo in ipocalorica (seconda colonna).

Nel giro di un tot il tasso metabolico si adatterà e staremo in normocalorica (terza colonna). Allora ecco che dovremo scendere di nuovo, questa volta di un 5-10% e così via per tutta la definizione (a grandi linee).


Seconda situazione. Calo graduale

Nel secondo contesto stiamo praticamente in iso-calorica. Il peso non si muove e noi siamo in grado di gestire al meglio i nutrienti. Sarà quindi proficuo scendere gradualmente, per piccoli step, in modo da sfruttare ogni singola diminuzione calorica. Come abbiamo visto più saremo alti di kcal più velocemente il nostro metabolismo si adatterà al nuovo input. Dovremo quindi dosare i tempi di discesa in funzione di questo andando a diminuire del 5-10% (o, di nuovo, creare un deficit del 5-10%) ogni 1-2 settimane o, in alcuni casi (kcal molto alte) anche 2 volte all’interno della stessa settimana.

Dieta per la Definizione

Osserviamo il secondo grafico. Rispetto alla prima situazione input e tasso metabolico iniziano dallo stesso livello (3000kcal ciascuno). Ecco che basta scendere leggermente a 2850kcal per creare un deficit calorico. Il metabolismo si adatterà e noi scenderemo ancora di un poco., Di nuovo un altro adattamento e, di nuovo, scenderemo.


Riflessioni tra le due strategie

Ora, piccola riflessione. Proviamo a comparare i due grafici. Cosa notiamo?

Dieta per la Definizione

Due aspetti che calzano all’occhio:

  • Nella seconda situazione la discesa calorica è molto più lenta. Per questo, a parità di tempo, manterremo un input calorico maggiore che ci permetterà di esser più performanti e di mantenere maggiore tessuto muscolare.

  • Nella seconda situazione si parte da una BF tendenzialmente minore e da una capacità di gestione dei nutrienti migliore. Per questa ragione non solo saremo avvantaggiati durante il percorso ma anche e soprattutto in partenza!

Si noti, nei grafici l’input calorico di partenza è lo stesso (3000kcal) ma ci siamo arrivati diversamente.

Questo esempio (perché di un esempio di tratta) ci permette di capire come concludere una fase di massa sia fondamentale per poter condurre (e concludere) al meglio una dieta per la definizione.


Conclusioni su Come Iniziare una Dieta per la Definizione


In questo articolo abbiamo visto come iniziare una dieta per la definizione. Mi raccomando ora alle interpretazioni. Rendiamoci conto della nostra situazione e valutiamola bene per capire come muoverci. ricordiamoci inoltre che la prosecuzione della dieta per la definizione sarà diversa quindi segnatevi come iniziare e aspettate in prossimo articolo!

1 Condivisioni
X