Il Metodo delle 4 Variabili


Nel Bodybuilding l’allenamento è uno dei fattori chiave. Troppo spesso sottovalutato per i nostri progressi. La nostra capacità di migliorare nel tempo, le nostre possibilità di aumentare la massa muscolare, dipendono tutte da come programmiamo e sviluppiamo il nostro allenamento nel tempo.

Come programmare allora l’allenamento? Come decidere le serie, le ripetizioni, l’intensità, i tempi di recupero etc.. In altri termini, da dove dobbiamo partire?

In questo articolo presenteremo il metodo delle 4 variabili, un metodo per programmare, in maniera semplice ed efficace, le nostre sedute. Un metodo che, soprattutto, ci permetterà di essere padroni dei concetti alla base dell’allenamento nel Bodybuilding. Andiamo a vedere come nasce e come funziona.


Quale Allenamento di Bodybuilding Preferisci?


Qual’è il tuo allenamento preferito? La metodologia che, in assoluto, ti convince di più. Quella che ti ha dato o continua a darti più risultati?

Immagina di prendere un campione di 100 persone e fare tu, a loro, questa stessa domanda. Ora immagina di scrivere ciascuna delle loro risposte in un foglietto. Alla fine del test avrai 100 foglietti di cui pochi, verosimilmente, avranno la stessa identica risposta. Ognuno si trova bene con metodologie diverse e, difatti, esistono tantissime metodologie che sembrano funzionare, essere efficaci. Solo che poi sono tutte diverse tra di loro.

Da un’analisi superficiale la risposta potrebbe essere semplicemente una: basta andare in palestra, allenarsi, mangiare bene ed ecco che i risultati arrivano. Poche pippe mentali insomma.

In verità noi NON ci fermiamo ad un’analisi superficiale, ma andiamo più a fondo cercando di scavare e di capire la realtà delle cose. La domanda da cui siamo partiti è allora: Esiste una nota comune? Un qualcosa che accomuna tutte queste metodologie e le rende efficaci?


La nota comune

Questa nota comune esiste ed è il miglioramento della performance. Tutte le metodologie che sono state proposte nella storia portano, in ultimo, a migliorare la performance in allenamento, e non può che esser così. Lo scopo comune di qualsiasi sport è migliorare la propria performance. E’ sempre stato questo a portare, gradualmente, ad un continuo adattamento del nostro corpo allo stressor “allenamento”.


Quale performance?

Molto bene, migliorare la performance è quindi un obiettivo che dobbiamo assolutamente porci. Ma, mentre nei diversi sport è semplice identificare la performance (in effetti la performance stessa è il fine ultimo dello sport), nel Bodybuilding la performance è un mezzo. D’altro canto se bastasse migliorare la performance, allora basterebbe praticare un qualsiasi sport per avere determinati adattamenti ipertrofici. Cosa rende l’allenamento del Bodybuilding così efficace?


Le 4 Variabili


Da qui nasce il discorso relativo alle quattro variabili. Analizzando tutte le più importanti metodologie della storia e confrontandoci, ove possibile, con i tecnici o i ricercatori che le hanno proposte, abbiamo notato che tutte queste metodologie portano, in ultimo, ad un miglioramento su quattro differenti abilità:

Allenamento Bodybuilding

  • Volume. Il numero di serie allenanti.

  • Intensità Di carico. La percentuale di carico che solleviamo.

  • Intensità percepita. Il grado di cedimento che raggiungiamo.

  • Densità. Il rapporto tra tonnellaggio totale e durata della seduta di allenamento.

Migliorare su una di queste abilità porta, di per se, un adattamento ipertrofico. Questo è vero quando la metodologia di allenamento (quelli che vedremo essere i parametri) impattano sui tre meccanismi di adattamento ipertrofico. Ma su questo ci torneremo in un altro articolo.

Andiamo ora ad analizzare ciascuna di queste quattro variabili per capire, nel dettaglio, come funziona.


Volume di allenamento

Cos’è

Numero di serie allenanti della settimana.

Progressione

Aumento graduale delle serie allenanti su 2-3 distretti muscolari.

Metodologie

Volume Training, MDT

La prima Variabile è il Volume di allenamento. Il Volume, altro non è, che il numero di serie allenanti della nostra settimana di allenamento. Nel programmare il nostro allenamento dovremo decidere, per ciascun distretto muscolare, un determinato numero di serie. Maggiori saranno le serie (entro certi range diversi per ciascun distretto), maggiore sarà lo stimolo di adattamento che andremo a sollecitare.

Per impostare una programmazione sul volume di allenamento dobbiamo aumentare, gradualmente, il numero di serie allenanti per 1-2 distretti per volta. Non conviene aumentare le serie su tutti i muscoli, il corpo non riuscirà a reggere troppo volume, cerchiamo quindi di scegliere quei distretti che vogliamo migliorare maggiormente (tipicamente quelli carenti). Normalmente il mio consiglio è quello di aggiungere 1-2 serie allenanti ogni settimana di programmazione.

La programmazione finirà quando il volume che raggiungiamo non potrà più esser retto. Arriveremo in questo caso all’overreaching facilmente riscontrabile da un calo di performance. Questo stato segnerà al corpo un’ingente necessità di adattamento, necessità che porterà, in ultimo, ad una maggiore ipertrofia muscolare.


Intensità di carico

Cos’è

Carico che riusciamo a sollevare su un determinato RM.

Progressione

Progressioni di Forza, anche e soprattutto derivanti dal PL.

Metodologie

Hatfield, PHAT, metodologie di Powerbuilding.

L’intensità di carico altro non è che il carico che riusciamo a sollevare su un determinato numero di ripetizioni. Così per esempio un atleta che solleva 100kg di panca per 6 ripetizioni avrà un’intensità di carico più alta di un’atleta che riesce a fare solo 4 ripetizioni con quei 100kg ma. A sua volta questo atleta avrà un’intensità di carico più alta rispetto ad un altro che, per 4 ripetizioni, riuscirà a sollevare solo 80kg. Insomma, il concetto è abbastanza semplice.

Ci sono diversi modi per programmare un mesociclo puntando sull’intensità di carico come variabile. Generalmente, quello che suggeriamo, è di scegliere un esercizio (c.d. “Esercizio Madre“) sul quale impostare una progressione di forza riprendendo metodologie proprie del Powerlifting (le più efficaci in effetti). Il resto della sessione dovrà essere impostata in maniera funzionale a tale progressione. Su questo comunque ci torneremo in un altro articolo perché le soluzioni, e le scuole di pensiero, sono veramente molte.


Intensità percepita

Cos’è

Grado di cedimento medio della seduta.

Progressione

Aumento graduale del grado di cedimento medio della seduta.

Metodologie

Heavy Duty, SST.

L’intensità percepita rappresenta il grado di cedimento medio della nostra sessione in allenamento.

Allenamento Bodybuilding

Nel grafico di cui sopra vediamo il collegamento tra RPE (intensità percepita) e grado di cedimento. Come vediamo, nel Bodybuilding, il cedimento tecnico equivale ad un RPE di 7, dunque un’intensità medio/alta. Anche su questo torneremo in un altro articolo dedicato.

Per programmare una progressione sull’Intensità percepita, quel che dobbiamo fare è andare ad impostare un grado di cedimento medio della seduta. Di settimana in settimana andremo poi ad aumentare il grado di cedimento su alcune delle serie della nostra programmazione. Normalmente noi partiamo da un RPE medio di 6/7 e, da lì, aumentiamo ogni settimana il grado di cedimento su 1-2 serie allenanti. Anche qui lo scopo è quello di raggiungere l’overreaching, normalmente identificato da un netto calo di performance (l’atleta non riesce più a spremersi a dovere in allenamento).


Densità di allenamento

Cos’è

Rapporto tra tonnellaggio totale e durata della sessione.

Progressione

Diminuzione graduale della durata della sessione a parità di tonnellaggio.

Metodologie

Gironda Training, EDT.

La densità di allenamento è data dal rapporto tra il tonnellaggio totale e il tempo di durata della sessione di allenamento.

Serie allenanti x Carico utilizzato / Durata della sessione

In ultimo la densità è correlata ai tempi di recupero. Minori saranno i tempi di recupero, maggiore sarà la densità dell’allenamento. Per progredire su questa variabile quel che possiamo fare è impostare un determinato tonnellaggio (quindi esercizi, serie, ripetizioni e carichi) e cercare, ogni settimana, di farlo in meno tempo della settimana precedente. Anche qui l’obiettivo è quello di arrivare all’overreaching.


Come Scegliere la Variabile


Abbiamo quindi capito come migliorare una di queste abilità ci porti ad una diretta risposta ipertrofica. Cerchiamo però ora di approfondire i diversi aspetti di questo meccanismo e, in ultimo, di capire come scegliere su quale di queste variabili puntare.

Prima di tutto facciamo chiarezza su un punto. Non è la nostra abilità, in generale, a portarci una risposta ipertrofica, è il miglioramento sulla stessa a farlo. In altri termini non è il fatto di sollevare 200kg di panca a permetterci di crescere ma il fatto che, per esempio, 12 settimane prima ne facevamo 190. Il miglioramento forza il corpo ad adattarsi.

Ma cosa mi dice che è meglio puntare su un aumento dei carichi? Perché non cercare invece di aumentare il Volume o la densità? Anzi, perché non sperimentare una progressione sull’Intensità percepita? Ci sono dei sistemi per capire quale, tra queste 4 variabili, porterà migliori risultati?

Senza dubbio si, nello specifico abbiamo due diversi sistemi su cui ragionare: l’impatto assoluto e l’impatto relativo. Vediamoli.

 


L’impatto assoluto

Con questo termine andiamo ad indicare l’efficacia, in generale, di una determinata variabile sull’adattamento ipertrofico. In termini assoluti infatti ognuna delle 4 Variabili ha un effetto più o meno ampio sull’ipertrofia muscolare. Si va in questo modo a creare un vero e proprio rapporto gerarchico tra le stesse.

allenamento bodybuilding

Come vediamo l’impatto maggiore lo ha il Volume. Il concetto del “più ci alleniamo e più otteniamo risultati” è in questo senso corretto. Salvo il fatto di dover gestire bene e rendere allenante ogni singola serie.

Seconda in termini di efficacia è l’intensità di carico. Abbiamo parlato spesso della correlazione tra forza ed ipertrofia, ed ecco che il detto “a stronger muscle is a bigger muscle” trova ragione d’essere.

Al terzo posto vediamo la Densità. Allenamento molto densi vanno a sacrificare enormemente il carico e la qualità delle serie allenanti. In generale questa abilità non ha un alto impatto in termini ipertrofici ma trova comunque una sua ragione d’essere (ci ritorneremo in un successivo articolo).

Ultima posizione quella dell’Intensità percepita, la capacità di spremersi e di raggiungere gradi di cedimento elevati. Non dobbiamo stupirci nemmeno qui, l’esasperazione del cedimento muscolare è un’abilità tipica del Bodybuilding che lo differenzia profondamente dagli altri sport di sollevamento pesi (come il WL e il PL).


Impatto relativo

Questa breve analisi sembrerebbe confermare il trend degli ultimi anni nell’allenamento di Bodybuilding:

  • Lavoriamo con Volumi di allenamento sempre maggiori.

  • Dedichiamo determinati periodi all’allenamento della forza per non perdere troppo i carichi.

In effetti, se queste due variabili sono così efficaci perché perdere tempo con le altre?

Qui casca l’asino perché qui interviene l’impatto relativo. Osserviamo il grafico qui sotto.

allenamento bodybuilding

Immaginiamo di progredire sul Volume. Riusciamo a gestire 15 serie allenanti e, nel primo mesociclo, arriviamo a gestirne 20. La risposta ipertrofica sarà ottima.

Immaginiamo ora di ritrovarci a qualche anno dopo. Siamo ora in grado di gestire 35 serie allenanti e dedichiamo un mesociclo al miglioramento del volume arrivando a 40 serie allenanti. I risultati ipertrofici saranno inferiori.

Come è possibile? Abbiamo pur sempre aumentato la nostra capacità di gestire Volume di 5 serie allenanti. Il grafico di cui sopra lo spiega bene. Nel primo miglioramento (da 15 a 20) eravamo nella parte sinistra del grafico. In questa zona un minimo miglioramento sulla variabile porta ad una grande risposta ipertrofica. Nel secondo miglioramento (da 35 a 40) stiamo verso destra. In questa zona lo stesso miglioramento sulla variabile porta una bassa risposta ipertrofica.

In altri termini più siamo forti su un’abilità, meno un ulteriore miglioramento porterà ad adattamenti ipertrofici, meno conveniente sarà investirci.

Facciamo un altro esempio. Avete in tasca 5 euro e in casa siete pieni di prosciutto ma non avete nemmeno una fetta di pane. Se due fette costassero 5 euro li spendereste volentieri per acquistarli mentre altro prosciutto di certo non lo comprereste nemmeno se fosse in offerta.

Ora immaginate la situazione inversa. Siete pieni di pane a casa ma non avete nemmeno una fetta di prosciutto. Ed ecco che, tornando al supermercato, spendereste ben volentieri i vostri 5 euro in prosciutto ma non sborsereste nemmeno 1 cent. per il pane.

Il valore che si da ad un prodotto varia in base alle nostre necessità. In questo caso il pane e il prosciutto sono due delle 4 variabili mentre i soldi sono i sacrifici e gli sforzi che deve fare il vostro corpo per adattarsi.


In soldoni

Il succo del discorso è che se continuassimo a puntare sul volume o sull’intensità di carico, nel lungo periodo arriveremmo ad uno stallo. Questo è il motivo per cui molti non progrediscono continuando a fare quel che stanno facendo, perché orbitano nella parte destra del grafico dove ti devi fare un mazzo tanto per migliorare ed ottieni poco.

Il nostro scopo sarà quindi quello di temperare e muoverci tra questi due impatti e, in base alla nostra capacità su ciascuna delle 4 variabili, scegliere su quale conviene puntare.


Come Utilizzare le 4 Variabili?


Visti e capiti questi concetti, in ultimo, come dovremo comportarci? In altri termini come scegliere realmente la variabile su cui puntare? Ci sono regole precise?

Quest’ultima domanda coglie nel segno perché, il punto da cui partire, è che NON c’è una scelta giusta o sbagliata, si tratta solo di scelte strategiche. Dobbiamo fare un’analisi generale della situazione e prendere una decisione. Valutare la risposta e decidere se insistere o cambiare strategia.

Questo è il motivo per cui NULLA deve esser deciso a priori. Questo è il motivo per cui riceviamo e richiediamo feedback costanti dai nostri atleti cambiando la scheda ogni 1-2 settimane. Dobbiamo avere un canovaccio sul quale muoverci ma poi ogni passo deve esser valutato sul momento.


Due riflessioni

Ciò detto vi lasciamo con uno spunto pratico da potervi portare a casa. Sia chiaro, si tratta di una nostra metodologia ed un nostro modus operandi quindi non andate a ricercare questi concetti o eventuali approfondimenti altrove perché non li troverete (peraltro li faremo noi più avanti).

Nel corso degli anni abbiamo notato alcune particolarità che ci hanno permesso di capire al meglio come muoverci:

  • L’intensità Percepita è una variabile che non ha un forte impatto ipertrofico ma permette di ampliare quello delle altre variabili. In altri termini se lavoriamo sul Volume con un’intensità media avremo un determinato risultato. Riuscire a portarsi a casa lo stesso lavoro con un’intensità percepita più alta ci permette di avere risultati maggiori.

  • La densità può portare benefici in certi contesti ma, generalmente, ha un forte contro: quello di sacrificare le altre variabili. Ridurre troppo i tempi di recupero ci impedisce di sollevar tanto, di sopportare alti gradi di cedimento e di reggere sedute voluminose. In questi termini conviene lasciarla da parte a meno di non lavorare sulla stessa.

  • Anche l’intensità di carico amplifica l’effetto delle altre variabili. Lavorare con carichi più alti, a parità di volume o di grado di cedimento o di recupero, è sicuramente vantaggioso. Questa variabile deve esser però contestualizzata al rep range che utilizziamo. In altri termini se lavoriamo solitamente tra le 6 e le 8 ripetizioni bisogna lavorare sulla forza in questo specifico segmento di lavoro.

  • Quando si parla di Volume si deve capire quant’è qualitativo questo volume. Un volume molto qualitativo è un volume in cui le serie sono considerate allenanti solo se portate ad un determinato grado di cedimento e se vedono sollevati alti carichi. Inutile lavorare su questa variabile se non si ha la percezione della qualità delle serie allenanti e, questa percezione, la si ottiene se si fa un lavoro dinamico sull’intensità di carico e l’intensità percepita.


Uno spunto pratico

Fase di Preparazione

Aumento graduale di intensità percepita e di carico. Lavoro sulla connessione mente-muscolo.

Fase di Blasting

Aumento graduale delle serie allenanti su 2-3 distretti muscolari.

Fase di Scarico

Diminuzione di intensità e volume.

Fase di Crociera

Lavoro sull’intensità di carico.

Eccovi qui servito uno spunto pratico da potervi portare a casa. Come lavoriamo noi? Solitamente dividiamo la nostra programmazione in tre fasi:

  • Fase di preparazione. Nella quale lavoriamo gradualmente sull’intensità di carico e l’intensità percepita, nonché sulla connessione mente-muscolo. Questo vuol dire dedicare qualche settimana ad aumentare i carichi (di nuovo) su un determinato rep range, ad aumentare il grado di cedimento medio delle nostre sessioni di allenamento e a instaurare un’ottima connessione mente-muscolo con esercizi appositi.

  • Fase di Blasting. Ottenuto un determinato livello di intensità percepita e di carico, allora inizieremo ad aumentare le serie allenanti. In questa fase ci sarà quindi un progressivo aumento del volume ma, questo aumento, sarà assolutamente qualitativo. Avremo difatti la massima consapevolezza di quella che è l’intensità richiesta e ci assicureremo di raggiungerla in ogni singola serie allenante prevista dal nostro protocollo.

  • Fase di Scarico. Lo scarico avverrà per due motivi: il primo è che l’atleta cede da un punto di vista di performance. Siamo arrivati al limite, l’atleta non riesce più a sostenere un simile allenamento ed è in overreaching. Bisogna in questo caso dargli tempo di recuperare appieno per poi ripartire di nuovo con lo stesso lavoro. Il secondo motivo è che l’atleta raggiunge volumi elevati. In questo caso ci ritroveremo nella parte destra del grafico dell’impatto relativo, non conviene continuare a spingere. Vediamo piuttosto di scaricare, di ricominciare una fase di preparazione raggiungendo intensità più elevate e, da lì, salire di nuovo. Questa nuova fase di blasting sarà più dura e cercheremo di raggiungere l’overreaching prima di arrivare troppo in alto con il volume. Durante la fase di scarico l’intensità ed il volume saranno semplicemente più bassi.

  • Fase di crociera. Questa fase è eventuale e sopraggiunge quando vediamo che i nostri carichi sono troppo bassi o quando la risposta al lavoro fin qui fatto diminuisce. In questi casi conviene dedicare un mesociclo al lavoro sull’intensità di carico. Quello che facciamo è programmare una programmazione di forza su alcuni esercizi (Esercizi Madre) ed impostare il resto della seduta in maniera funzionale e sinergica alla progressione stessa. In questi contesti l’Intensità percepita sarà tendenzialmente bassa, questo ci permetterà di recuperare dagli stressor tipici di questa Variabile.

Piccola nota. In questa programmazione la fase di blasting si concentra solo su 2-3 distretti muscolari per volta, non di più. In questo modo massimizzeremo lo stimolo di adattamento ipertrofico su distretti che ne hanno realmente bisogno cercando dunque di migliorare le proporzioni e l’estetica del soggetto.


Conclusioni sul Metodo delle 4 Variabili


In questo articolo abbiamo visto come poter impostare un allenamento di Bodybuilding. Abbiamo descritto un metodo che ci permette non solo di programmare le nostre sedute sul breve, medio e lungo periodo ma anche di comprendere la ragione d’essere di ogni singola metodologia di allenamento.

I discorsi che si diramano da questo concetto delle 4 variabili sono davvero davvero tanti e ci riproponiamo di affrontarli a breve. Per ora ci basti ragionare, fare mente locale ed iniziare, finalmente, a farci le domande giuste.

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